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産後の体の状態・変化
妊娠中からお母さんの体には通常とは違う変化が徐々に起こり始めます。それは間違いなく出産をするための準備としての変化ですが、その体の変化は出産したからすぐに元通りという訳にはいきません。
一番の変化としては、妊娠から出産までの間に赤ちゃんが少しでも出やすくなるように骨盤はリラキシンというホルモンの作用により緩みやすい状態になります。この時に緩んでくるのは仙腸関節と恥骨結合と呼ばれる部分です。
妊娠後期に入ってくるとお腹が一気に大きくなり重みで下に下がろうとしてきますが、それにより骨盤もさらに広がろうとするため、先述した仙腸関節や恥骨結合に痛みを感じる方が多くおられます。
そのような変化を経て出産ということになりますが、出産時に開いた骨盤はすぐには戻らず2～3か月かけて少しずつ閉じていきます。しかし、妊娠時に運動する機会が減る事による筋力低下の影響や、赤ちゃんのお世話などの影響で骨盤の開きがなかなか戻らないという事が起こってきます。
産後の腰痛が起こる３つの原因
(1)骨盤がゆるんだ状態
分娩時に赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けられるように関節や靭帯を緩める作用のあるリラキシンというホルモンが分泌されます。このリラキシンは妊娠後期の４０週あたりでピークを迎え、産後しばらくはこのホルモンの影響により骨盤の関節や靭帯が柔らかくなっています。
骨盤は仙骨・腸骨・恥骨・坐骨の４つで構成されており左右の恥骨をつなぐ恥骨結合・仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節という部分があり、これがリラキシンの作用で緩んでくれます。
上記の恥骨結合・仙腸関節が緩むことで赤ちゃんが出やすくなりますが、この部分が緩んだままになってしまうと土台である骨盤のカラダを支える力が弱まり、結果として腰痛へと繋がってしまいます。
また骨盤の関節や靭帯が緩んでしまうことにより関節の安定性が弱くなってしまいます。その弱くなった関節の安定性を高めるために骨盤周囲の筋肉には通常よりも負荷が加わりってしまいます。今までよりもさらに負担がかかってしまうために、筋肉の疲労が出やすくなり痛みを感じやすくなります。
(2)お腹や骨盤の筋肉(インナーマッスル)の働きが低下してしまう
妊娠すると赤ちゃんの大きくなるとともにお腹も大きくなっていきますが、お腹が大きくなることでお腹の中にある筋肉（インナーマッスル）も引き伸ばされた状態になります。この引き伸ばされた筋肉も出産してすぐに元どおりになってくれれば問題ありませんが元どおりになるまでには時間がかかります。
引き伸ばされる事での悪影響としては、本来の筋肉のチカラが発揮できないということがあげられます。本来、筋肉には働きやすい長さがありそれが長すぎても短すぎてもチカラを出すことが出来ません。この妊娠から出産時に伸ばされる筋肉としては腸腰筋という筋肉があげられますが、この筋肉の働きは体幹の安定。ということはこの筋肉が引き伸ばされたままだと体幹が安定しないということになります。
安定しないと腰や骨盤周囲に通常以上の負荷が加わり腰痛へ導いてしまいます。
また、骨盤底筋という骨盤の底につく筋肉も引き伸ばされる、本来持っているチカラを発揮できずに腰痛や尿もれなどを引き起こしてしまいます。
インナーマッスル周辺の筋肉の機能が低下することで腰への負担はさらに増大し腰痛になりやすくなります。
(3)慣れない育児により腰への負担がさらに増大
出産するだけでもカラダには普段では考えられないくらいの負荷が加わり、その負荷を回復させるためにはある程度の安静が必ず必要です。しかし、お母さんはそんな休む暇もほとんどなく育児がスタート。今までしていない授乳や抱っこにオムツ替え。日常生活が変わることによる精神的な疲労も必ずあると思います。
そんな抱っこの姿勢や授乳姿勢など、前かがみになる姿勢が続くことで腰への負担はさらに大きくなります。さらに赤ちゃんは成長とともに体重も日に日に増えていきますので腰への負担はさらに増大。夜中はおっぱいやミルクでしっかり寝れない…、赤ちゃんが昼寝をしている時は家事をしなくちゃいけない…
バタバタしていると体を休める時間も取れず、そんな状態で毎日過ごしていると疲れもたまり腰痛に・・・
お母さんは本当に大変だと思います。
産後の腰痛の方にオススメの寝方
出産時には赤ちゃんが出やすくなるように骨盤が開きますが、骨盤の歪みを防ぐためにオススメの寝方は仰向け寝・うつぶせ寝です。
１. 仰向け寝
腰に一番負荷が加わりにくいのはやはり仰向け。これは体の広い面積で体重を支えることが出来るという点で他の寝方より良いと考えています。腰痛がひどい時には仰向けで寝ることさえ難しい場合もありますが、それは腰が反ってしまう力が加わることにより起きてしまうことですので膝裏にクッションを入れる事で軽減させることができます。
２. うつぶせ寝
うつぶせ寝は一見苦しそう、良くなさそうというイメージを持たれやすいですが、他の寝方に比べると妊娠・出産時に下に下がった子宮や内臓の位置が戻りやすいというメリットがあります。
しかし胸やお腹に圧迫力が加わるのは間違いありませんので、痛みが伴うようであれば無理にする必要はありません。
腰痛予防には寝返りが重要
腰痛予防と寝返りなんて関係ないと思われる方が大半だと思いますが、寝返りってすごく重要なんです。
例えば映画館で２時間の映画を座って見た後、体ってどんな状態になりますか？デスクワークのような同じ状態での作業を続けているとどんな状態になりますか？
おそらく体が固まったようなカチカチになったような感覚になると思います。
それは睡眠時も同じで、１日７時間睡眠を取ると仮定すると７時間ずっと同じ姿勢で寝ていると体は固まってしまいます。これは動かない事で血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまうために起こる体の反応です。
これを予防するのが寝返りという事です。
また、諸説ありますが赤ちゃんってめちゃくちゃ寝返りしますよね？うちの子供も最初に寝てた時と180°回転してたり布団からはみ出てたり・・・という経験がありますが、あれは体の歪みを整えようとしているようです。動き回る事で体を整えるということはじっとしていると・・・？？？
これを聞いただけでも寝返りの重要さがお分かりいただけるんじゃないでしょうか？
寝返りが打ちやすいオススメ寝具
寝返りが大切というお話をしましたが、寝返りをしっかり行うために必要なのが寝具の選び方です。
柔らかい布団・硬い布団などいろいろありますが、実際はどんな寝具が良いのでしょうか？
まずはしっかりと熟睡できる布団で寝るというのが基本ですが、先述したように寝返りをしっかりと行うことが重要ですので寝返りが打ちやすい寝具という観点から説明させていただきます。
人間の体は平らではなく凹凸がありますので、仰向けで寝ると頭や肩・腰などに体重による負荷が加わります。よくない寝具で寝てしまうと一点に負荷が集中してしまい寝返りが打ちにくい状態になってしまいますので、この負荷を分散させる必要があります。
柔らかすぎる寝具で寝てしまうと体全体が沈み込み身動きが取れなくなってしまうため、寝返りが打ちやすい寝具とは言えません。また、硬すぎる寝具では体の凸凹を支えられずに出っ張った部分のみで体重を支えるということになりますので、余計な負荷が体に加わってしまいます。
最終的には柔らかすぎず硬すぎずという寝具が良いのですが、あとの細かい寝具選びはやはり寝てみて決めるしかありません。体の大きさや体重・筋肉のつき方など個人差がありますので、周りの人が良いと言っていても自分に合うかどうかは分かりません。
また、寝返りをするという行動は無意識下で行われる体の動きで、自律神経の中の副交感神経によって調整されています。体がめちゃくちゃ疲れている時や精神的にまいっている時などは副交感神経の働きが弱まり寝返りを打つ回数が極端に減ってしまいます。この状態では寝返りを打つことが出来ずに長時間同じ姿勢のままでいるために体が硬まり、朝起きると腰が痛いということが起こってきます。
産後の腰痛を予防するストレッチ＆運動
産後の腰痛で特に大事なのはやはり骨盤周囲。骨盤周囲の筋肉を緩めることや関節の動きをよくすることで腰痛改善はもちろん、骨盤の開きを抑えることが可能です。
ストレッチ１ 骨盤の前後の動きのストレッチ
骨盤の動きには色々ありますが、ここでは前後方向のストレッチをお伝えしていきます。
現代人は猫背になってしまっている方が多く、その原因は骨盤が後傾しているというのが圧倒的に多いです。
この骨盤後傾を改善させるためのストレッチとして、上記の図のように座った状態で骨盤を前後に動かします。この運動は大げさに動かした方が効果がありますので、出来るだけ大きく前後に動かしてみて下さい。
前後に動かすのを１回として２０〜３０回の１セットを朝晩に行ってみてください。
慣れてくれば問題なく動かせるようになりますので、それまではゆっくり大きく動かすことを意識してください。
ストレッチ２ 股関節の内旋・外旋ストレッチ
上記のイラストの左側の動きが股関節の内旋と呼ばれる動き、右側が外旋と呼ばれる動きです。産後はどちらかというと股関節が外旋気味になり骨盤が開いてしまいますので、是非このストレッチも取り入れてみてください。
ストレッチ方法はイラスト通りで難しくありませんが、左側の内旋の動きが硬くて痛みが出てしまう方は左右とも同時ではなく片方ずつ交互に行ってみてください。
ゆっくりと呼吸をしながら３０秒ほどを目安にそれぞれのストレッチを行いましょう。
運動１ 股関節回し
この運動は読んで字のごとく股関節を回すだけです。この運動をすることで股関節の動きはもちろん骨盤を締めるということにも繋がりますし、お腹のインナーマッスルトレーニングにも効果的ですので是非やってみてください。
運動方法としては、仰向けで寝ていただいて股関節を内回り・外回りに大きく動かすだけです。回数としては左右５回ずつを合計２０回になるまで行ってみてください。
今回は仰向けの姿勢に行うパターンをご紹介していますが、同じ動きを立ったまま行っていただいても効果がありますよ！
産後の腰痛でやってはいけない寝方
産後の腰痛で気をつけたい寝方は横向きです。
出産時には赤ちゃんが出やすくなるように骨盤が開きますが、骨盤は横方向に開きます。横に開いた骨盤は横からの持続的な力に弱いので、骨盤の歪みに繋がってしまいます。
また、横向き寝ではどちらか一方の骨盤に負荷が加わってしまいますのでさらに骨盤の歪み・腰痛に繋がることも考えられます。
どうしても横向きで寝ないといけない場合は、クッションなどを股に挟んで寝ると骨盤への影響も回避できますので大きめのクッションがあると便利です。
まとめ
産後の腰痛について説明しましたがいかがでしたか？
産後のお母さんは自分の体がつらくても自分のことより赤ちゃんのことを優先してしまいますよね。本当に大変だと思いますし、本当に頑張っておられると思います。
でもお母さんの体調が悪くなってしまうと元気に子育てすることができないし、イライラすることも増えてしまうと思います。本当は体に不調がなく、笑顔で楽しく子育てしたいというお母さんが多いはずですので、自分の体のケアもしっかり行っていきましょう！
奈良県奈良市にある西登美施術所では産後のお母さんが多く来られており、少しでも楽しく子育てしていただけるようなサポートをさせていただいています！
