膝痛改善のためのセルフケア
膝の痛みでお困りの方が本当に多く、当院にもよく来られます。
痛みを改善させるために病院に行ったり整体に行ったり、中には自分で色々頑張ったり…と人それぞれだと思いますが、自分でセルフケアをする事で痛みが改善されたら嬉しいですよね？
そんな自分でも頑張ってみたいという方に向けて、今回は自分で自分の膝痛を改善させることができるセルフケアをお伝えしていきます。
ぜひお試しください！
1.水分をしっかり摂る
膝の痛みだけに有効という訳ではありませんが、身体の回復力を上げるためにまず必要なのが血流を良くすること。そして血流の90%は水分です。
水分の摂取量が減ることで血流が悪くなり、回復力が低下する悪循環に陥ってしまいます。
また、血流が悪くなると筋肉の柔軟性も失われてしまうため、さまざまな部位に痛みが出る危険が高まってしまいます。
喉が渇くから水分を摂るのではなく、血流を良くするためにこまめに水分を摂ってあげてください。
1日の水分摂取の目安は
体重✖️30ml
50kgの方であれば1.5ℓ
水、もしくはカフェインの入っていないお茶で水分を摂取しましょう。
コーヒー、ジュース、アルコールなどは水分量には入りませんのでご注意ください。
2.ふくらはぎをほぐす
1番の水分を摂ることにも繋がりますが、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。ふくらはぎの筋肉をほぐしてあげることで全身の血流を良くすることができます。
また、デスクワークや同じ位置で立つ事が多い方は、ふくらはぎ筋肉を動かさないことで血流が悪くなるので、足首の動きを出すことで血流改善にもつながります。貧乏ゆすりは身体のために良い運動と言えます。
3.マッサージをしてみる
マッサージを行うことで緊張しすぎている筋肉を和らげる効果も期待できますし、周辺組織の血流改善にも繋がります。
マッサージする強さは、心地良いくらいを基本に行なってください。強ければ強いほど効果がある訳ではありません。
膝蓋骨(お皿)の上外側
膝を曲げると痛い、膝を曲げる角度が浅くなったという方は、この部分の筋肉が硬くなっている可能性があります。
この部分に水が溜まっている場合もありますが、炎症が強い場合は避けましょう。
膝蓋骨(お皿)の下部
お皿の下に膝蓋靱帯という軟部組織があります。そこが硬くなると、膝を曲げる時にお皿の下が突っ張ってしまいます。膝を曲げにくい症状がある方におすすめです。
膝窩(膝の裏)
膝を曲げたら膝の裏が痛い、歩いていると膝の裏が痛いという方は絶対にほぐしておいた方がいい筋肉です。
後脛骨筋
この筋肉は膝に直接作用するわけではありませんが、この筋肉が硬くなることにより足首の動きが悪くなり、間接的に膝への負担を増やしてしまいます。膝だけでなく脚全体の不調や痛みがある方におすすめの部位です。
4.筋力トレーニングをする
年齢とともに筋力が低下してくるのはイメージしやすいと思います。筋力が落ちるだけでも身体にとっては良くないことですが、体重も若い頃に比べて増えていませんか？
筋力も減るし体重増えるし…では、筋肉や関節にかかる負荷は改善する事が難しくなってきます。
体重も筋力もすぐに良くなる事はありませんが、今より悪くならないように、そして今より少しでも良くなるように頑張っていきましょう。
特に鍛えて欲しい部位は太ももの前にある大腿四頭筋です。また、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで膝への負担を軽減させる効果が期待できます。
まとめ
膝に痛みがあるから膝自体が悪いという訳ではありません。
人それぞれ仕事など日常生活が違うので、これだけやっておけば良いというものはありませんが、セルフケアを続けることで痛みの改善や痛みの予防にも繋がりますので、ぜひ実践してみてください。
