奈良市で10万人が感動した整体・整骨院「ニシトミ施術所」

筋トレは腰痛に良い?

 

「自分は筋肉がないから腰痛になっているんだ(><)  筋トレを頑張ってしなければ…」

なんて思っていませんか?

腰痛に関連する雑誌や書籍にも腰痛の方は筋トレが必須…なんていう記事が書かれていますが

筋肉が弱い = 腰痛 ってことはありません。

以下、それについて分かりやすくお伝えしていきます!!

 

目次

腰痛と筋肉の関係

整形外科に行くと筋トレをしましょうと言われる

年齢とともに筋肉は弱くなっていく

腰痛改善に筋トレが逆効果な理由

とは言いつつ筋トレはやはり無意味ではない

姿勢改善に効果的な筋トレ2選

  ・ドローイン

 ・プランク

まとめ

 

腰痛と筋肉の関係

腰は筋肉で支える

上記の図を見ていただくと分かりやすいと思いますが、胸の周囲は肋骨で覆われており、お尻の周囲は骨盤で覆われています。しかし、腰には背骨(腰椎)しかありません。胸やお尻は骨によって支えられているため、カラダを支えるという意味では筋肉への依存度は低いですが、腰の周囲には骨がないため筋肉への依存度が高くなります。

筋肉への依存度が高くなることで腰周囲の筋肉に負荷が加わり腰痛になりやすいという状態になってしまいます。

このような事から腰痛の方は

・腹筋を鍛えなきゃ ・腹筋と背筋のバランスが悪いよ

と言われてしまうのではないかと考えます。

 

また、腰の前にある腹筋や、後ろにある背筋が壁となって腰を支えてくれていますので、その筋肉が強ければ強いほど壁が強くなるため、腰痛になりにくいと考えられていますが実際のところはどうでしょうか?

 

 

整形外科に行くと筋トレをしましょうと言われる

腰痛でお困りの方はまずは整形外科に行くという方が多いのではないでしょうか?

レントゲンや場合によってはMRIなどの画像診断で詳しく検査をしてくれることもあると思いますが、それはすごく良いことだと思います。ただの腰痛だと思っていても、何かの病気が隠れている場合もありますし、そんなのが無くても今のカラダの状態を目で見て確認できるので安心できますね!

ただ、ここからが少し気を付けていただきたい所です。

画像診断で何か異常があればそれに対する処置をしてくれるんですが、画像を見ても何も異常が見られなかった場合に

「筋肉が弱いから腰痛になっています。筋トレしてください」なんて言われちゃいます。

あなたも経験ないですか?

腰痛で困っている状態なのに筋トレ?? 痛くて出来ないですけど?? って感じませんか?

 

多くの整形外科の先生の診断は骨や関節のみにフォーカスをあてているので、それに異常がみられなければ原因不明…という診断になってしまいます。原因が分からなければ治療も出来ないのでとりあえずシップと痛み止め。痛みが強ければブロック注射。そして決まり文句のように「筋トレしてください」

決して批判してるわけではありませんが、画像で異常がないからと言ってそんな対応をするだけでは腰痛で困っている患者さんが不憫でなりません。

骨や関節に異常があれば画僧診断で異常と判断できますが、それに異常がなかったとしても骨や関節の周囲にある筋肉に異常があれば腰痛が発症してしまいます。この筋肉に異常がある状態を病院ではしっかりと診断することが出来ないので異常なし、となってしまいます。

筋肉に異常があって腰痛が発症している状態で筋トレを行うことは身体にとって良いことだとは言えません。

そんな状態での筋トレはかえって腰痛を悪化させてしまうこともありますので、無理に筋トレはしないでください。

 

年齢とともに筋肉は弱くなっていく

あるデータでは、成人の筋肉の重量は体重のおよそ40%と言われていますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳では男女ともに30%程度の低下がみられるようです。もちろん個人差はありますが、50年で30%ですから10年間でおよそ6%ずつ低下していると言えます。

上記の事から年齢とともに筋肉は徐々に低下していくという事が分かりますが、

筋肉が弱い = 腰痛になる

と言われていますが、高齢の方が全員腰痛で困っているということはありませんよね?

単純に20歳の方と70歳の方を比べると30%の筋肉量の差があるはずですが、20歳の方でも腰痛で困っている人もいるし、90歳でも腰痛も無く元気に暮らしている方もたくさんおられます。

年齢とともに筋肉量が減っていくのは間違いありませんが、筋肉がないから腰痛になるというわけではありません。

 

 

腰痛改善に筋トレが逆効果な理由

筋トレをするということは体にとってすごく良いことだと言えます。

筋トレをすることによって得られる効果として

・身体の代謝が上がる(ダイエット効果)

・基礎体温が上がることにより免疫力がアップ

・身体を引き締める(シェイプアップ)

・姿勢が良くなる

・ホルモンバランスが整う

などなど挙げればキリがないですが、身体にとっては良いことだという事がお分かりいただけると思います。

筋トレをすることは身体にとって本当に良いことだと言えますが、筋トレをするためにはまずは身体の状態が良いというのが最低条件です。

腰痛などがある状態で筋トレすることはかえって逆効果になることもあります。

当院の施術ではお身体のバランスが乱れや歪みによって身体に痛みや不調が発症すると考えていますので、筋肉が無い・筋力が弱いと言うことがそのまま腰痛に繋がるとは考えていません。

逆に普段からトレーニングジムに通ってしっかり筋トレをしている方にも腰痛はありますので、筋肉があるとか無いとか、筋力が強い弱いで腰痛には関係ないと考えています。

 

また、腰痛は身体の状態が良くない事で発症してしまうのにその状態で筋トレをしても悪化することはあっても改善することは考えられません。筋トレと言うと聞こえはいいですが、身体に負荷を与える行為ですので、身体の状態が悪い時に行うことはオススメできません。

身体の状態が悪くて腰痛が発症しているのに、「筋肉を鍛えないと治らない」と思って痛みをこらえながら頑張っている方もおられます。それは腰痛を改善するどころか改善を遅くしたり、逆に悪化させり可能性もありますので絶対にやめましょう!

 

とは言いつつ筋トレはやはり無意味ではない

これだけ腰痛改善に筋トレは逆効果と言っていますが、やはり無意味ではありません。

筋トレをすることが悪いことではなく、筋トレ効果が期待できる時期に行うことで腰痛改善繋がることはまちがいありません。

大切なのは自分の身体の調子が良い時にトレーニングを行うという事です。

また、筋トレをする時期以外にも自分の身体でどこを筋トレすることで良い状態になっていくのか・自分の身体のどこの筋肉が弱いのかを把握して筋トレを行っていくということが重要になって来ます。

筋肉のつき方や身体の状態には個人差があり、腰痛の方はこれだけやっておけば良いという事はありませんので一概に筋トレをお伝えすることは難しいですが、ここでは姿勢改善にオススメな筋トレをお伝えします

 

 

姿勢改善に効果的な筋トレ2選

姿勢改善には体幹トレーニングを行う必要があります。

体幹とは身体の四肢(両腕・両脚)を除いた胴体の部分をさしますが、その体幹を鍛えることで身体の安定性が高まり持っている力を発揮しやすいということが挙げられます。これはスポーツをしている人に限らず、日常生活でも

・姿勢が良くなる

・疲れがたまらない

・腰痛改善

・ポッコリお腹の解消

などにも効果がありますので是非行ってみてください。

 

ドローイン

このドローインも体幹トレーニングの一種です。

ドローイン 臥位

 

ドローイン 座位

 

ドローイン 立位

 

筋トレ方法としては仰向けで寝た状態・座った状態・立った状態とどんな姿勢でも出来るのがメリットですが、このトレーニングはきっちりと意識をして実践するのが重要になってきますので、慣れてくるまでは仰向けで寝た状態で行うのが良いと思います。

 

トレーニング方法(仰向け寝)

仰向けで寝て膝を立てる(約90°ぐらいの楽な体勢)

息を吸うときにお腹を膨らませて、息を吐くときにお腹を凹ませるといった腹式呼吸を行いますが、吸うときにはこれ以上吸えないという状態まで息を吸ってお腹を膨らませる。そして、吐くときもこれ以上吐けないという状態まで息を吐ききってお腹を凹ませてください。

このトレーニングの際にはお腹の上に手をのせておくとお腹の動きが良く分かると思います。

息を吸い切った状態で10~20秒キープ、吐ききった状態でも10~20秒キープを繰り返し行いましょう。

この動作を吸う吐くを1回として10~20回行っていきますが、最初は回数よりもいきます一回一回の動作が重要ですので、出来る範囲で行ってください。

しっかりと出来ていれば最初は10回行うのも大変だと思います。

ドローイン 臥位

 

上記の内容は仰向けで寝た状態でのトレーニング方法ですが、座位でも立位でも基本的なやり方は同じです。慣れてきたら通勤途中の電車の中や、車の運転の信号待ちなどのスキマ時間に行ってみて下さい!

 

プランク

プランクも体幹のトレーニングとして広く知られているトレーニング方法です。

特に重りを使用する必要もなく自分の体重を生かしたトレーニングですので、自体重トレーニングとも言われます。正しい方法で行えばケガをするリスクも少ないので積極的に行いましょう!

 

プランク 直線

トレーニング方法

・下向きで左右の肘、左右のつま先で体重を支える

・その姿勢を20秒キープ

ただこれだけのトレーニングです。何となく楽そうに見えますがやってみると意外にしんどいんですよ。最初は20秒で良いですがなれてきたら少しずつ時間を長くしていきましょう。

また、間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう恐れもあります。下記は腰が下がり過ぎた状態と腰が上がり過ぎた状態の写真ですが、このようにならないように注意してください。

プランク 下がりすぎ

プランク あがりすぎ

 

まとめ

ここまで色々とお伝えしてきましたが、筋肉がないから腰痛になってしまうという間違ったことを思い込み真面目に筋トレしているのに腰痛が治らずツライ想いをしている方、高齢で筋トレしたくてもなかなか出来ないからもう腰痛は治らない…と腰痛改善を諦めている方。そんな方たちに筋トレがすべてじゃないという事・筋肉が弱くても身体の状態を整えてあげれば腰痛は改善するという事がこのブログで一番お伝えしたかった事です。

西登美施術所では筋トレをしなくても腰痛を改善させるセルフケア方法などもお伝えして、腰痛でお困りの方が一人でも少なくなるようサポートさせて頂いております。

 

 

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