暖かくなってきてウォーキングにでも行ってみようとか、ジムにでも通ってみようとか思う季節になってきましたね。今回は広い場所も道具もいらない身近な筋トレ『スクワット』についてお伝えします。
足腰のだるさなどは筋肉量減少のシグナル
スクワットは、しゃがむような動作を繰り返して主に下半身や体幹を鍛える運動。筋力の維持・強化に役立つほか、さまざまな健康効果も期待できます。筋肉は使わないと衰え、一般的に２０代をピークに１年で約１％ずつ減少していきます。そしてまず最初に減るのが下半身の筋肉。最近、『足腰が重い』『腰が常に痛い』『疲れやすくなった』『歩くスピードが遅くなった』『やせにくくなった』など感じることはありませんか？それこそ加齢による筋肉量減少のシグナルかもしれません。
下半身には元々大きな筋肉が集まっていてそれが衰えると、残りの少ない筋肉で自分の体重を支えなければいけなくなり疲れやすくなります。また筋肉は糖や脂肪をエネルギーとして消費します。そのため、下半身の大きな筋肉が減るとエネルギー消費量も減り、太りやすく、やせにくい体質になってしまいます。さらに筋肉の衰えを放置していると高齢になった時、思わぬところでの転倒・骨折といったトラブルを招き日常生活のも支障をきたすこともあります。
でも大丈夫。筋肉はどんなに年をとってからでも鍛えれば筋肉量を増やすことができるのです。今からでも遅くはありません。気軽に始められるスクワットで元気な足腰と疲れにくくケガのしにくいカラダにしていきましょう。
スクワットのここがスゴイ！！３つのポイント
その①大きな筋肉を効率良く鍛えられる
しゃがむような動きを繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉に力が入ります。太もも前面の大腿四頭筋や太もも後面のハムストリングス、お尻を覆う大殿筋といった大きな筋肉を効率よく鍛えられます。
その②頭が冴えてクリアな毎日に！
スクワットにより、全身の筋肉をしっかり使うことは冴えのキープに役立つことが期待されます。近年では、筋肉が脳の働きにいい影響を与えていることも明らかに。運動をして筋肉を収縮させると脳内で活発に分泌されるといわれいくつもの研究報告があがっているそう。
その③丈夫な足腰のキープに
スクワットは、いつまでも自由に動ける足腰の筋力のキープに最適。加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉が鍛えられるのはもちろん、足腰を支える骨や関節を丈夫に保つ助けにもなります。
骨密度は２０代をピークに減少の一途をたどり、特に閉経後の女性は骨がもろく、折れやすくなる『骨粗しょう症』のリスクが高まります。骨を丈夫に保つには、スクワットなどの運動で筋肉を動かし、骨に適度な負荷をかけることが必要です。また膝関節を支えている大腿四頭筋をスクワットで曲げ伸ばしすることによって膝の軟骨に関節液が十分に行きわたり、なめらかな動きや丈夫さの維持が期待できます。
その④女性の多い冷え性を撃退！全身の血のめぐりアップ
女性に多い、足や腰の冷えは血流の滞りが大きく関わっています。血液は全身をめぐり、カラダのすみずみまで酸素や栄養、そして熱を届けています。この時血液のめぐりに一役買うのが下半身の筋肉！下半身の筋肉は、心臓から送られてきた血液を上半身に送り戻す働きをサポートします。スクワットで下半身の筋肉を鍛え、『ポンプ機能』をアップ！めぐりの良いカラダにしていきましょう。
その⑤筋肉を増やして基礎代謝アップ！
『年齢とともにやせにくくなった』『食生活を変えていないのに太りやすくなった』とお悩みの方。その原因は加齢による筋肉の衰えと、それに伴う基礎代謝のダウンがあるかもしれません。基礎代謝とは、呼吸や体温調整など、生命の維持に必要な最低限のエネルギーのこと。特に筋肉は体温を生み出すために大量のエネルギーを必要とし、基礎代謝のうち約４割を消費するとされています。つまり、筋肉の量が多いほど消費エネルギーが増えより多くの糖や脂肪が利用されます。ダイエット・メタボ予防には禁漁に維持・強化が欠かせません。効率よく筋肉を増やすには大きな筋肉を中心に鍛えること。スクワットで基礎代謝をアップさせ、太りにくいカラダを目指しましょう！
やり方いろいろ目的別スクワット
ノーマルスクワット【太りにくいカラダに】
１.両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組んで立つ。
２.椅子に座るようなイメージでゆっくり腰を落とす。太ももが床と並行になったらゆっくり立ち上がる。
[目安回数]１０回×３セット
【注意】ひざはつま先より前に出ないように。膝の負担防止です。
ふくらはぎスクワット【冷え性対策】
１.両足を肩幅に開いてかかとを上げ、つま先立ちをする。
２.かかとを上げたままゆっくりノーマルスクワットの半分の深さまで腰を落とし、ゆっくり立ち上がる。
安全第一！つかまりスクワット【丈夫な足腰をキープ】
１.流し台や、体重をかけても動きにくい家具のふちを両手でつかんで立つ。
２.両手で支えつつ、ゆっくり腰を落とす。太ももが床と並行になったらゆっくり立ち上がる。
【注意】ひざや腰が痛い人は、腰を落とす深さは半分でもオッケー！
タオル＆ボール挟みスクワット【尿漏れ対策】
１.ひざの間にタオルやボールなどを挟んで立つ。
２.タオルを落とさないようにゆっくり腰を落とす。太ももが床と並行になったら、ゆっくり立ち上がる。
【注意】立ち上がる時、肛門や尿道の当たりにギュッと力を入れる。
スクワットを効果的にするために
週３～４回１日おきで十分
筋肉はトレーニングによる負荷で傷つき、傷ついた部分がたんぱく質で補修されるたびに太く上部になります。修復のためには筋肉を休ませることも大切。１～２日おきに行うことが目安。
食前がオススメ
筋力トレーニングの後は、筋肉内でのたんぱく質合成が安静時より高まるといわれるため、効率よく筋肉を増やしたいなら食前に行うのがベスト！
呼吸をしながら
腰を落とす時に息を吸い、元に戻す時に息を吐くのが基本。
ゆっくりするとさらに効果アップ
腰を落とすのに３秒。もとに戻すのに３秒かけてゆっくり行う。太ももやお尻など、鍛えたい筋肉に意識を向けることが大切。
腰痛を予防していくことや疲れにくいカラダを作り上げるためにも、筋肉を維持・増やすことがなによりも大切です。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
