動画で解説！ 深い睡眠を手に入れる７つの方法 その②
こんにちは！西登美施術所です。
自律神経失調症でお悩みのあなたに役立つ情報をお伝えします。
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今日も『睡眠』の続き②
前回のコラムを読んでいない方は
チェックしてみてくださいね。
深い睡眠を手に入れる７つの方法②
④夕食は「炭水化物」を摂る
人間の肉体は眠っている時もエネルギーを消費します。
そのため糖質によるエネルギー摂取は寝る前には、
ある程度は必要な栄養素といえます。
そして睡眠の研究データでも
炭水化物は寝つきの良さ・眠りの深さに効果がある
と実証されています。
炭水化物に分類される食品は、ご飯や麺類、芋などです。
ただ注意点として、炭水化物は食べすぎてしまう傾向があります。
◎おにぎり１個分のカロリーが目安《160〜190kcal》
◎できるだけ寝る数時間前（２時間前）に食事を終わらせる。
◎消化しやすいように一口ごとによく噛んで食べる《1口で30回目安》
これらに注意して炭水化物を摂取してみてくださいね。
また寝る直前にどうしてもお腹が減ったときは
フルーツ【特にドライフルーツ】がおすすめです。
食べた後はちゃんと歯磨きも忘れないように！！笑
⑤寝る１時間前にはライトに気をつける
寝る前のスマホや照明には十分気をつけたいですが、
ではなぜこの『光』がいけないのでしょうか？
そもそも人の生体リズムには
サーカディアンリズムというものがあります。
この光の「明るさ」や「色」で識別して、
睡眠ホルモン（メラトニン）を抑制して覚醒度を上昇させるのです。
特に夜に気をつけたい色は
朝の太陽のような明るく白っぽい色の光です。
この光は交感神経優位になり、体温や血圧、心拍数もアップ。
活動時になるカラダの状態になってしまうので
睡眠時には不向きです。
理想は眠る１時間前には
スマホや照明の光を浴びないということが大事。
でもそれがなかなか難しいという人も多いですよね？？
対策としては、さっきお伝えした「光の色」です。
少しイメージしてみてほしいのですが、
夕方の太陽の色のイメージをしてみてください。
おそらくオレンジっぽい色が想像されると思います。
この光を浴びるとメラトニンは増え、
副交感神経が優位になることで体温や血圧は穏やかになるのです。
つまり熟睡するにはちょうどいい体の状態になるのです。
しっかり眠るために、部屋の照明などもぜひ調整してみてくださいね。
⑥適度な運動で睡眠の質を高める
突然ですが、あなたの子どもの頃を思い出してみてください。
大人よりも子どもの頃の方が圧倒的に動く量が多かったと思います。
単純に、子どもの頃は脳疲労より体の疲労が勝ちます。
だからよく眠れるんです。
逆に大人になると、カラダをあまり使わず
スマホや車の運転、PC作業による脳の疲労ばかりが蓄積します。
脳の疲労は大きな「ストレス」を生むことにつながり
それが不眠につながります。
理想は
●30分程度のウォーキングや下半身の筋トレ（スクワットなど）
●ストレッチ
がおすすめ。
まずは少しでもいいのでカラダを動かして眠れる状態を作りましょう！
⑦寝る90分前には15分程度お風呂に浸かる
睡眠時には『体温』がすごく重要になります。
特に冷え性で困っておられる方は、眠りが浅い傾向にあります。
睡眠時のこの体温のコントロールが重要ですので、
そのためにちゃんとした入浴を毎日おこなってみてくださいね。
理想の水温は３９〜４０度前後。
【※入浴による体温の変化の詳細は動画で確認してみてくださいね。】
続きは動画でチェックしてみてくださいね！
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