今日からできる！五十肩のセルフケア３選
こんにちは！西登美施術所です。
今回のコラムは「五十肩に効く簡単セルフケア」をご紹介します。
■ はじめに
五十肩のセルフケアは、時期によって内容が変わります。
・急性期（強い痛み・夜間痛がある時期）：無理な動きは避け、安静を優先する
・慢性期・回復期（痛みが落ち着いてきた時期）：動かしながら肩の動きを取り戻す
今回ご紹介するのは、慢性期・回復期向けのセルフケアです。急性期の方は無理に行わず、専門家にご相談ください。
■ セルフケア① 振り子体操（コッドマン体操）
肩の力を抜いて、重力を使って関節を動かします。痛みが比較的少なく行えるセルフケアです。
やり方：
1. テーブルに片手をついて前傾姿勢になる
2. 反対側の腕を力を抜いてだらりと下げる
3. 体を軽く揺らすことで腕が振り子のように前後・左右に揺れるようにする
4. ３〜５分程度行う
■ セルフケア② 肩甲骨寄せ
肩甲骨の動きを回復させることが五十肩の改善につながります。
やり方：
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 両腕を横に広げ、肘を軽く曲げる
3. 肩甲骨を背骨に向かって寄せるように後ろに引く
4. ５秒キープして力を抜く
5. 10回繰り返す
■ セルフケア③ 壁を使った腕上げ練習
腕が上がりにくい方向への可動域を少しずつ取り戻します。
やり方：
1. 壁の前に立ち、指先を壁にあてる
2. 指先を壁に滑らせながらゆっくりと腕を上げていく
3. 痛みが出る手前で止め、その位置を３０秒キープ
4. 毎日少しずつ上げられる位置を高くしていく
■ まとめ
・急性期は安静、慢性期・回復期は動かしながら可動域を取り戻す
・振り子体操・肩甲骨寄せ・壁を使った腕上げが基本のセルフケア
・無理に動かすと炎症が再発するため、痛みが強まる場合は中止する
■ 当院からのメッセージ
五十肩は適切なアプローチで回復を早めることができます。「どこまで動かしていいかわからない」という方も、ぜひ一度ご相談ください。
