急に肩が上がらない。肩が最近上げ辛くなってきた。まさしくそれは五十肩かもしれません。ですがこの五十肩は４０代・５０代の人がなりやすいというだけで、最近健康な若い世代のなかでも隠れ五十肩が増えいています。今回は五十肩のメカニズムやその対策法についてお伝えします。
五十肩とは肩関節周囲炎
五十肩とは中年以降に発生する肩関節の痛み・関節の動きの制限などを伴う病気の総称です。通常の肩こりなどとは異なり肩の関節を動かすだけで激しい痛みが出てしまい、シャツを着たり脱いだりする動作が辛い、上にあるものが取りづらい、手が後ろに回らないなどなどさまざまな症状がでてしまいます。
肩関節の構造
五十肩は肩関節の老化に伴う炎症が原因とされており、肩関節の骨格は『肩甲骨・上腕骨・鎖骨の３つで構成されておりその周りを筋肉が支えています。
肩はいくつかの関節が組み合わさってさまざまな動きを可能にしますが、五十肩で一番に問題になりやすい部分が肩甲骨と上腕骨を結ぶ肩甲上腕関節。この健康上腕関節は肩や腕の動きの中心となる関節ですが肩の噛みあわせが浅いために肩甲骨から上腕にかけての９つの筋肉群に支えられています。
なかでも五十肩が発生してしまう一番の原因となる筋肉が小円筋・棘上筋・棘化筋。これらの筋肉は肩関節がスムーズに動くように常に働き続けてくれますが、関節自体の老化が進むとこれらの筋肉がだんだんと硬くなります。この悪い影響が結果的に関節周囲の腱などに集中して現れることでちょっとした力が加わるだけで傷ついて炎症を引き起こしてしまいます。これが五十肩のメカニズムといわれています。
急性期と慢性期の違い
急性期(痛みの強い時期)
腕を動かしたときに突然激しい痛みが発生してしまうのがこの急性期の痛み。炎症が特に強い時期でもあるので動かさなくても痛みが出たり(安静時痛)、夜間寝ているときに痛みが激しくなる夜間痛などが出てしまいます。このような激しい痛みは数日で治まることがほとんどですが、急性期で大事なのは痛みが起こるような動きなどは極力控えること。必要以上に肩をあげない、痛みのある方で荷物・かばんなどを持たないなど。無理をして肩を動かすと症状はさらに悪化するばかり。
慢性期(強い痛みがなくなる時期)
急性的な痛みから徐々に痛みがひいてくると慢性期に移行していきます。急性期のような安静時痛やほとんどありませんが、急性期に起きた炎症の影響により筋肉は縮こまって硬くなってしまいます。そのため関節の動きが悪くなり動かせる範囲が極端に狭くなっていきます。
特に肩を上に上げる動作や、後ろに回す動作でしにくくなります。これは『関節拘縮』と呼ばれる運動障害が慢性期には起こってしまいます。慢性期必要なことは、痛みを感じない程度に適度に動かしてあげることです。関節の拘縮は筋肉の硬さから起こるので、筋肉の柔らかさが出てくると少しずつ動かしやすさが出てきます。
五十肩を改善していくための３つの対策法
①姿勢を意識して『前肩』に気をつける
五十肩になる原因は普段の姿勢の悪さからくる肩関節の位置のずれから引き起こされます。通常関節はクッションの役割をする柔らかい組織によって包まれていますが、肩関節は他の関節とは違い元々が関節の間が狭いうえに摩擦などを受けやすく周りの筋肉などが硬くなるとさらに不安定になります。
そのうえで姿勢が悪くなり肩が前に出てしまうと関節周囲の組織が常に摩擦を受け、その姿勢が長時間続くと炎症などを引き起こしたり慢性化してしまいます。肩関節が前にずれる一番の原因は長時間のデスクワーク・スマホなどのうつむき姿勢。まずは普段の姿勢から意識していきましょう。
②腕や手首周辺ツボのマッサージ
肩関節は肩甲骨と上腕骨が浅く噛み合わさってできていますが、姿勢など使い方が変化することで関節の間で『ねじれ』が起きることで少しずつかみ合わせが悪くなります。肩の関節か手首・肘の関節・上腕骨・肩の関節の連動性が生まれて肩は自然に上がります。腕の疲労などは特に肩の痛みにつながります。手の周りや腕の筋肉のツボを刺激してあげることで肩は少しずつ改善していきます。
①合谷
場所は親指と人差し指の骨に沿って探っていくとちょっと痛みが走るくぼみ。の部分が合谷。肩こり・五十肩の他にも疲労回復などにも効果があります。合谷の刺激方法ですが、合谷を反対の手の親指と人差し指で挟んでじっくり刺激を加えていきます。３秒～５秒ほど押して少し休みまた3～５秒ほど押していく。これを３～５回ほど繰り返してください。
②陽池
陽池は左右の手の甲の手首にある関節のくぼみの中央にあるツボ。手首の動きが悪くなると肩の動きにも影響が出ます。陽池を刺激して手首の動きをよくしていきましょう。刺激方法は陽池に人差し指か親指を当てゆっくり５～６回ほど押していきます。押した後は軽く手首を回すなどして関節の動きを良くしてください。
③中府
中府は鎖骨の一番肩側の下端から指２本分下がったくぼみにあります。鎖骨と肩甲骨は関連性が高いため鎖骨周辺の筋肉がほぐれることで肩の上がり具合が良くなってきます。刺激方法は肩と反対の手の中指と薬指の指の腹を使いながら押してください。少し強めに押してあげる方が効果アップです。
③胸や背中(肩甲骨周辺)・下半身など体全体の筋肉のストレッチ
五十肩の改善・予防には肩だけでなく胸や背中周辺の筋肉をゆるめて関節の動きを良くしてあげることが大事。軽症から重症も含めて出来るストレッチとできないストレッチがありますが決して無理はせず頑張ってやってみてくださいね。
◎胸ストレッチ
肩が前にでてしまう『前肩』になると五十肩になりやすいとお伝えしましたが特に胸の筋肉が硬くなるとどんどん前肩になってしまいます。それを防ぐための胸ストレッチですがやり方は簡単。手を開くような状態から少しずつ外に開いていきます。後ろに引いていく動作なのでこのストレッチで痛みがある場合はむりしないでください。伸ばす時間は１０～１５秒程度。２～３セットほど続けてみてください。ご紹介した姿勢の意識・ツボマッサージ・ストレッチは五十肩の改善にとても大事。五十肩でお悩みの方はぜひ試してみてくださいね。
