ツライ片頭痛を撃退！自分で出来る片頭痛ケアの５つの方法

『頭痛』と一言でいってもタイプはさまざま。頭の周りの筋肉が緊張して痛む『筋緊張型頭痛』や脳の血管が何らかの理由で拡がって痛む『片頭痛』などがあります。筋緊張型頭痛は単純に肩や首のコリから起きるもので筋肉が緊張しすぎて血管が収縮することによって起こります。

ですが片頭痛に関しては筋緊張型頭痛よりもかなり複雑な症状です。片頭痛は特に女性に起こりやすく、原因は睡眠不足・女性ホルモンからくる影響・疲労・ストレスなどさまざま。今回はこの片頭痛に関して奈良県奈良市の整体師が詳しくお伝えします。

この記事の目次

1.頭痛の原因

2.片頭痛かどうかわかるチェック法

3.片頭痛の症状

4.片頭痛の予兆・前兆

5.片頭痛薬トリプタンの効果は？

6.頭痛で一番怖い薬物乱用頭痛とは？

7.頭痛薬は〇〇臓にも大きな負担がかかる

8.片頭痛のメカニズム

9.片頭痛が起こってしまった時の対処法

対処法①冷やす＆温める

対処法②睡眠をとる

10.片頭痛を改善させるセルフケア①ツボ押し

①合谷

②攅竹・太陽

③百会

④胸鎖乳突筋マッサージ＆ストレッチ

11.片頭痛は『首姿勢』から！正しい姿勢

12.片頭痛がおきてしまう悪い生活習慣

①睡眠のとりすぎ

②食生活

13.まとめ

片頭痛の原因

片頭痛の一番の原因は『頭部の血管の拡張』です。精神的ストレスや、気温や気圧などの環境よる外的刺激。または生活習慣などによって誘発されます。ですがこの片頭痛のはっきりとした原因は分かっていません。また片頭痛は女性20代～40代に多く見られ、女性ホルモンとも関係しており、生理中の前後にも片頭痛で悩まされる女性も少なくありません。そして最近は10代の片頭痛の患者さんも多く来院されます。10代になると片頭痛で学校に行けないなど悩みはさらに深刻になります。10代の片頭痛の原因は運動不足や食生活の乱れ・姿勢の悪さなどさまざまなことが考えられます。

片頭痛かどうかわかるチェック法

自分の頭痛は筋緊張性頭痛なのか片頭痛なのか分かりやすくするためのチェック方があります。

片頭痛チェック

①頭の片側に起こる

②ズキンズキンと拍動しながら痛む

③ガマン出来ない痛み・仕事などに支障が出てしまう　

④体を動かすと症状が悪化する

⑤頭痛がひどくなると吐き気が起こる

⑥光や音に敏感になる

①～④のうち２つ以上が当てはまり、⑤と⑥のうち1つ以上が当てはまる場合は片頭痛であると考えます。片頭痛の持続時間は、３～７２時間とさまざまでその人の状況によって異なります。上記の症状以外にもめまい・ふらつき・イライラ・生あくびなどといった症状が出てしまうケースもあります。

片頭痛の症状

頭の血管が拡張して炎症を起こし、血管周囲の神経が刺激されて起こる頭痛が片頭痛。片頭痛は頭の片側または両側が脈打つようにズキンズキンと痛んでしまいます。片頭痛が強くでる場合は我慢できないほどに拍動が強くなり痛みも強くなってしまいます。筋緊張型の頭痛であれば、筋肉が緊張するとおこりやすく職場などでは痛みがでやすく、休日になれば痛みが出ないなどの特徴がありますが、片頭痛はリラックスしている休日でも頭痛が起こりやすくなります。片頭痛の発生時間は数時間程度のこともあれば３日間くらい続くこともあります。

片頭痛の予兆・前兆

片頭痛には頭痛が起こる前の前兆【片頭痛の20％～30％】が見られることもあります。片頭痛の前兆の症状で特徴的なのが閃輝暗点【せんきあんてん】症状です。閃輝暗点【せんきあんてん】とは目の前の視野の中にチカチカと光る小さな点があらわれ、それが次第に大きくなっていきます。場合によっては視野の片側が全く見えなくなったり、中心部がぼやけて見えにくくなったりしてしまいます。他には感覚が鈍くなる感覚異常、言葉が出にくくなる言語障害、運動障害、網膜障害などさまざまな前兆が起こりやすくなります。このような前兆が２０～３０分続いた後に続いて頭痛が出現します。

片頭痛薬トリプタンの効果は？

典型的な筋緊張型頭痛には市販の頭痛薬は効果はありますが、片頭痛には市販薬はほとんど効果がありません。そのためトリプタン製剤というものが用いられることが多いです。トリプタン製剤は脳にあるセロトニン受容体に働いて、拡張した血管を収縮させたり、血管周囲の炎症を除去することで片頭痛の痛みを和らげます。また吐き気や嘔吐、光の過敏症状・音の過敏症状の原因である三叉神経という神経からの痛みもブロックさせます。

頭痛で一番怖い薬物乱用頭痛とは？

頭痛が治ると思って定期的に頭痛薬を飲んでいるのに毎日頭が痛い。。そのような患者さんもおられます。そのようなお悩みの方はもしかしたら薬物乱用頭痛からくる頭痛かもしれません。

頭痛薬に使用過多による薬物乱用頭痛は中等度から重度の頭痛が繰り返し起こることにより日常生活にも影響してしまうほどの頭痛です。痛みから逃れるために早め早めに薬を服用してしまう癖がついてしまったり服用量が増えてしまったりなどの傾向があります。次のような形で服用してる人は今すぐに頭痛薬の服用を中止することをオススメいたします。

〇薬剤の使用過多による薬物乱用頭痛の診断基準

・以前から頭痛疾患をもつ患者において、頭痛は１か月に１５日以上存在する

・１種類以上の急性期または対症的頭痛薬を３か月を超えて定期的に服用している

〇服用薬種類別服用薬からくる乱用頭痛

・エルゴタミン乱用頭痛

３か月を超えて１ヶ月に１０日以上定期的にエルゴタミンを摂取している

・トリプタン乱用頭痛

３か月を超えて、１ヶ月に１０日以上、定期的に１つ以上のトリプタンを摂取している

・単純鎮痛薬乱用頭痛

３か月を超えて、１ヶ月に１5日以上単一の鎮痛薬を摂取している

・複合鎮痛薬乱用頭痛

３か月を超えて１ヶ月に１０日以上定期的に１つ以上の複合鎮痛薬を摂取している

頭痛の中では、筋緊張型頭痛・片頭痛についで３番目に多いのがこの薬物乱用頭痛です。男女比は1：1.35で特に女性に起こりやすいことが分かっています。薬物乱用頭痛で最も多いのは市販の鎮痛薬を乱用しているケースです。

頭痛薬は〇〇臓にも大きな負担がかかる

頭痛薬を使用していて一番怖いのは頭痛薬を飲めば治ると思ってしまうこと。頭痛薬はあくまでも『痛みを一時的に止める』だけであって根本から治すような効果はありません。むしろ長期による薬の服用は体に大きな負担をかけます。特に負担がかかってしまうのが『肝臓』。

肝臓は体の中では最も大きな臓器で『カラダの化学工場』と言われるぐらい内臓の中では一番の働き者の臓器です。肝臓の主な働きは①代謝②解毒作用③胆汁の生成と分泌ですが、特に解毒作用でいえば,摂取したアルコールやお薬などの物質などの体は有害な物質を毒性の低い物質に変え、尿や胆汁中に排泄するという解毒作用を持っています。そのため頭痛薬の頻繁な使用は肝臓に大きな負担になってしまいます。

肝機能が低下することで解毒作用は働かずこうなると本来持っている自然治癒力がほぼゼロの近くなるため、この状態では頭痛が完治することはありません。そのため頻繁な頭痛薬の服用をすることを甘く見てはいけません。

片頭痛のメカニズム

頭痛が起こるメカニズム。その原因の大半が肩や首周りの筋緊張からくるものだと考えられます。特に片頭痛で起こりやすいのが首の前側の胸鎖乳突筋という筋肉が緊張しすぎる事により、その筋肉のすぐ近くに存在する動脈【外頚動脈】が圧迫されてしまいます。この外頚動脈は首の前側から頭の側頭部まで走行しており、また同時に側頭部周辺には三叉神経という知覚神経が存在しており、筋肉の緊張が強く出ることにより血管や神経が圧迫されてしまうことによって頭痛や神経的な強い頭痛を発症させてしまいます。

片頭痛が起こってしまった時の対処法

ツライ片頭痛がもし起こってしまった時は鎮痛薬を飲むのもアリですが、頭痛が出てしまう時にいつも薬に頼ってしまっては体には負担になるし根本治療にはつながりません。ここでは頭痛軽減の対処法をお伝えします。

対処法①冷やす＆温める

片頭痛は基本的には血管が拡張することにより頭痛が起きてしまいます。なので通常は冷やすことで症状を緩和させることがあります。氷枕やアイスノンを使用して頭周辺を冷やしてみましょう。目安は１５分程度。あとは人により温めた方が軽減する場合もあるため、温める場合は蒸しタオルなどが最適。首元やおでこ周辺にタオルをあてて温めるようにしましょう。温める目安は２０分程度で、蒸しタオルの温度が低くなってくるまでの間温めていきましょう。

対処法②睡眠をとる

頭痛がだいたい起きてしまう時は疲れが溜まっている証拠。頭痛が起きてしまった時には２０～３０分以内の睡眠を取ってあげると痛みが和らぎます。暗い静かな部屋でしばらく睡眠を取ってみましょう。逆に夜の睡眠以外の１時間以上の睡眠はかえって血管を拡張させてしまうのであくまで短時間の睡眠に注意してくださいね。

片頭痛を改善させるセルフケア①ツボ押し

①合谷

片頭痛の撃退にはツボ刺激が効果的。片頭痛のツボは頭や首・手の周りにたくさん存在します。

まずは手の合谷というツボ。位置は親指と人差し指の骨が交差するあたりに合谷のツボがあります。このツボは万病のツボでもあり、片頭痛だけではなく肩こり・眼精疲労や身体のだるさなどにも効果があります。押し方は反対の親指と人差し指でツボを挟んですこ～しだけグリグリと強めに揉んでみてください。最初は痛くてもあとでスッキリするのでぜひやってみてください。

②攅竹・太陽

疲れ目が片頭痛の原因になってしまうこともあります。攅竹・太陽は疲れ目の特効穴。攅竹・太陽を刺激して片頭痛を改善していきましょう。まず攅竹の位置は眉毛の内側のすぐこの2か所を親指と人差し指でつまんでぎゅっと押していきます。目のあたりがスーッとすっきりする感覚がありますよ♪

太陽のツボの位置は、こめかみの下の少しくぼんだ部分にあるのが太陽穴。ここの部分はあまり強く押してしまうと刺激が強く揉み返しが出る場合がありますので、手の中指を使って優しい指圧でグリグリと押してあげて下さい。

③百会

百会穴の効果は片頭痛だけでなく、めまい・耳鳴り・目の疲れ・鼻づまり・不眠症などさまざまな症状に効果があります。ツボの位置は、両耳をまっすぐ上がった線と顔の中心をまっすぐ上がった線が交差するところで押すと少し凹むところ。このツボも強い刺激は✖。中指を使いながらじわじわとゆっくり押してあげてください。

④胸鎖乳突筋マッサージ＆ストレッチ

頭痛の特に原因になってくるのがこの『胸鎖乳突筋』。この筋肉は首を回したり、曲げたりする時に使うとても重要な筋肉です。この筋肉の周りには大きな血管や神経が走行しており、またたくさんのリンパも集中しており,この筋肉が硬くなると老廃物も溜まりやすくなり頭痛や肩こりなどの症状を感じやすくなってしまいます。胸鎖乳突筋のマッサージはこの肩こりや片頭痛を改善するだけでなく自律神経を整える効果もあります。ストレスからくる精神的不調も改善されます。

ほぐし方は簡単♪首の横側を押さえると少しふくらみがあるところが胸鎖乳突筋。この部分を右側の胸鎖乳突筋をほぐすなら右側の親指と人差し指で胸鎖乳突筋を挟み、上(耳の下あたり)から下(鎖骨部分)までほぐしていきます。胸鎖乳突筋部分は頸動脈が近いので、強さは軽めの刺激でほぐしてあげてください。

ほぐした後は胸鎖乳突筋のストレッチをしてあげるとさらに効果的♪右の胸鎖乳突筋を伸ばす場合は左手で右の鎖骨に軽く手を当てながら首を左に倒していきます。首の横側がスーッと伸びてくるのが分かるはず。伸ばす時間は１０～１５秒前後を片方３セットずつしてみてください。

片頭痛は『首姿勢』から！正しい姿勢

マッサージやストレッチ法などお伝えしましたが、やはり肝心なのは普段の姿勢。どれだけマッサージで筋肉をほぐしても姿勢が悪いと筋肉には余計に負担がかかることで硬くなり頭痛が出やすくなってしまいます。姿勢で特に重要なのが『首』。スマホなどの長時間の使用でうつむき姿勢が続くと脳の働きが悪くなったり、重要な神経も圧迫されることで頭痛だけでなく腰痛・あごの痛み・めまいや立ちくらみ・疲れやすいなどさまざまな症状を引き起こしやすくなります。首は背骨を通して腰につながるため絶えずバランスを保っていますが首姿勢が悪くなることで腰をはじめとした他の場所にも広がってしまいます。

正しい姿勢を身につけるためには『習慣』が何よりも大切。普段の一日の時間のすきまをぬって意識をしてみて下さい。ポイントはおへその上をグッと引っ込ませること。へそを引っ込ませることのよって胸が開き首が倒れにくくなり重力に対して安定した位置で姿勢をキープすることができます。

あとはスマホなどを使うときは目線を下げないことが大切。スマホの持ち方ひとつで首や肩甲骨周りの筋肉への負担を軽減させることができます。まずスマホを持つ手は肘から手までは一直線になるように意識します。この状態を長時間キープするには支えの手が大事。肘と体の間に反対側の手を手の甲が上に向くように挟みます。この状態をキープするだけでも頭の重さが軽減されるため筋肉の緊張を軽減させることが出来ます。

片頭痛が起きてしまう悪い生活習慣

①睡眠のとりすぎ

慢性的な頭痛で悩んでる方がついついやってしまう生活習慣についてお伝えします。まずは睡眠について。頭痛がきつくなると睡眠時間をたっぷりと確保すれば頭痛は改善すると思われがちですが実際は逆効果。筋緊張性の頭痛であればたっぷりと寝てあげることは必要ですが、片頭痛でいえば寝すぎることによって睡眠中に優位になる副交感神経の働きが活発になり頭周辺の血管が拡張することにより頭痛が起こりやすくなります。特に仕事などの平日と休日の睡眠時間の差が２時間以上ある方は要注意！休日の日でも普段の睡眠時間から＋１時間でとどめるようにしましょう。それでも眠気がある人は日中のお昼寝【２０～３０分以内】でうまく疲労を取るようにしてくださいね。

②食生活

慢性的な片頭痛を起こす人は食生活からも見直すことも大切です。まずは糖質【甘いものなど】の摂りすぎ。甘いものと頭痛は一見関係なさそうにみえますが、実際は深く関係しています。チョコレート・ケーキや菓子パン・缶コーヒーなどはかなり糖分が含まれています。

糖分【ブドウ糖】を摂ると町で吸収され体に必要なエネルギーに変えられ消費されますが、甘いものをたくさんたべることによって血液中のブドウ糖の濃度が高まり血糖値が高くなります。そこで膵臓という臓器がインスリンという血糖値を下げる働きのあるホルモンを出してくれます。

しかしこのような生活を毎日続けることによって膵臓の働きが低下し血糖値が正常でキープすることが難しくなります。頭痛は低血糖状態になると出やすくなるため、頭痛を防ぐためには急激な血糖値の上昇を防いであげること。

糖分の多いお菓子などを制限することはもちろんですが、普段からの食事でも最初はご飯からではなく野菜やみそ汁、魚・肉などのタンパク質から食べ始めることによって血糖値の急な上昇を防ぐことが出来ます。また食べ過ぎなども内臓に負担になりそこから頭痛が出やすくもなるので腹七分目～八分目にとどめるよう心がけていきましょう。

まとめ

片頭痛を予防していくには普段の姿勢やストレッチ、また食生活など普段の何気なくしてしまっているクセのある生活をまずは見直していくことが大切です。当院でも頭痛でお悩みの方が多くご来院されますが普段の生活面で悪いところがあれば指導させていただき出来る限り患者さんにも見直してもらっています。姿勢や食生活を改善するだけでも『頭痛の痛みや頻度がマシになった』など改善する方もおられます。

奈良県奈良市にある西登美施術所では頭痛に着目するだけでなく体全体の歪みを診ながら当院独自の治療をしていきます。頭痛でお悩みのかたはぜひご相談くださいね。