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朝イチ腰が痛いのはなぜ??その腰痛の原因と対策法

 

目次

腰痛が起きる仕組みとは?

朝イチ腰痛が起きる人の特徴

朝イチ腰痛になる原因

①全身の血流が悪くなる時間帯

②普段からの姿勢が悪い

③普段の寝る姿勢や寝具が腰に負担をかけている

④内臓疲労が溜まっている

朝イチ腰痛の原因は寝返りにアリ

朝イチ腰痛をストレッチで撃退!4つの最強ストレッチ

①膝抱えストレッチ【お尻や太もものストレッチ】

②腰ひねりストレッチ【骨盤周辺の筋肉を緩めるストレッチ】

③タオルストレッチ【ハムストリングスを緩めるストレッチ】

④マッケンジー体操【背中~腰・お腹を伸ばすストレッチ】

朝イチ腰痛を予防する対策

①普段の姿勢から見直してみる

②全身の血流を良くして回復力を高める

③寝具での改善方法や睡眠の注意点

まとめ

 

腰痛

 

腰痛が起きる仕組みとは?

腰痛は日本人の国民病とも言えるくらい罹患している方が多くあなたやあなたの周りにも腰痛があるという方がたくさんおられると思います。人間の体は脊椎(背骨)からたくさんの骨格が広がって構成されています。頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個と仙骨によって形成されます。

椎骨と椎骨の間にはクッションの役割をしてくれる『椎間板』が挟まっていてこれが頭の重さや脊椎にかかる負担を吸収してくれる働きを持っています。脊椎は前にかがむ・後ろに反る・体をひねるなどさまざまな動きに対応できる構造をしていますが、この土台部分である脊椎がゆがんでしまうと体のバランスが保てなくなり、動きづらく感じたり、筋肉疲労を起こしやすいためにコリや痛みを感じやすくなります。

 

 

朝イチ腰が痛くなる人の特徴

朝は必ずと言っていいほど腰が痛くなる。こんな多いのではないでしょうか?朝イチ腰が痛くなる人の特徴ですが、ズバリ長時間座り続ける業務が多い『デスクワーク』が多い人と、力仕事などや立ちっぱなしになることが多い人に朝イチ腰痛は多いです。一番カラダにとって負担になるのは座り続けたり、立ち続けたりなどの同じ姿勢でい続けること。この状態ではどうしても筋疲労が出やすく疲労が抜けないまま朝を迎えてしまいます。

朝イチ腰痛

 

朝イチ腰痛になる原因4つ

①全身の血流が悪くなる時間帯

午前4~6時にかけては人間の体温が最も下がりやすい時間帯と言われており、その体温が下がらないように血管は収縮することで血液に流れは一時的に悪くなります。そうなることで血液中にある疲労物質がスムーズに流れにくくなり筋肉を硬くしてしまう原因になってしまいます。これが寝起きの腰痛につながりやすい一因と言われています。

 

②普段からの姿勢が悪い

本来人間の背骨は頚椎は前湾、胸椎は後湾、腰椎は前湾し横から見ると緩やかなS字状のカーブを描くことでバランスを保っています。ところが生活の中で繰り返されるからだの使い方や癖で、一部の筋肉や関節だけに負担がかかりすぎて疲労が出たり、運動不足や加齢により筋肉の衰えなどで脊柱のバランスはさらに崩れてしまいます。普段の姿勢不良が骨格の歪みにつながることで朝イチの腰痛を引き起こしてしまいます。

 

③普段の寝る姿勢や寝具が腰に負担をかけている

『腰の痛みでいつも寝起きが最悪の気分になる』『寝て起きるたびに腰が痛く、寝ても疲れが取れない』睡眠でカラダの回復力は高まり疲労を取るために眠るはずなのに腰の痛みで睡眠が妨げられることはツライですよね。人にはそれぞれ自分なりの寝やすい姿勢というものがありますが、実はそれが起きた時に腰を痛めてしまう原因にもなっている可能性があります。

本来、腰にとっては座っている姿勢が最も負担が大きくて、寝ている時は負担が少ないはずですが、寝姿勢によっては腰に大きな圧力がかかり、朝の腰の痛みに直結してしまいます。

うつ伏せで寝るという人は寝姿勢としてはあまりおすすめな寝姿勢ではありません。うつ伏せ姿勢は背中がお腹側に反ってしまうのに加えて顔は左右のどちらかに向けるという姿勢になります。この寝姿勢がら楽な人にはあまり感じにくいかもしれいですが、うつ伏せ寝はカラダに『歪み』が生じやすい寝方。歪みが出るという事は睡眠の妨げになるということ。短時間の場合は問題ないですが長時間寝る場合はうつぶせ寝は避けましょう。

仰向けで寝る姿勢。通常は仰向け寝は正しい寝姿勢ですが、ぎっくり腰や圧迫骨折による痛みがある人や反り腰や猫背などで背骨や腰周辺の筋肉のバランスを崩してしまっている人には仰向け寝は負担のかかる寝姿勢と言えるでしょう。自分が仰向けになった状態で背中と床との間に空間が出来ていないかチェックしてみてください。もし腰と床との間に自分の手が入るほど大きな空間が空いているとすれば姿勢に問題があるため、仰向け寝の姿勢で寝ることは控えましょう。

 

④内臓疲労が溜まっている

カラダには『内臓神経反射』という反射作用があり、夜遅くからの食事や暴飲暴食などは内臓に負担がかかり、特に内臓疲労は肝臓や腎臓に負担がかかることで腰痛を引き起こしたり、元々腰痛持ちの人は悪化してしまう恐れがあります。

内臓疲労は睡眠時間をしっかり確保させることで回復しやすくなります。寝ている時は、副交感神経【リラックス作用】が優位になり、起きている時には活発に働いていた内臓もゆっくり休むことが出来ます。当然就寝中は内臓の稼働率も下がりますから、就寝前はなるべく胃の中に食べ物があまり残っていない状態を作るのがおすすめです。

・基本夕食を就寝2~3時間前に済ます事。

・夕食の食事の量自体を減らす。

内臓もカラダの中でいえば筋肉の一部で、疲労が溜まるとそれが朝イチの腰痛に繋がってしまいます。朝イチの腰痛でお悩みの方は食事からも見直していただくことをおすすめいたします。

 

朝イチの腰痛の原因は寝返りにアリ!

腰痛の中でも最も痛みが発生しやすい時間帯なのが朝ですが、朝イチの腰痛と寝返りにはすごく深い関係があります。寝返りは寝ている間の反射作用で一か所に体重がかかり続けないようにするために必要不可欠なものですが朝イチの腰痛を起こしやすい人は極端に寝返りが少ないという研究データがあります。

実際に朝イチの腰痛がある人とそうでない人ではどれだけ寝返り回数が違うのか。

検証結果

●朝イチ腰痛なし

30代女性…寝返り回数 19回

40代女性…寝返り回数 16回

50代男性…寝返り回数 21回

●朝イチ腰痛アリ

朝イチ腰痛歴5年  30代男性 寝返り回数 6回

朝イチ腰痛歴5年  40代女性 寝返り回数 5回

朝イチ腰痛歴20年 50代男性 寝返り回数 4回

結果的に見ての通り朝イチ腰痛の人の寝返りは明らかに少ないという結果になりました。寝返りが少ないとなぜ腰痛になってしまうのか。筋肉にはたくさんの血管が通っていて、この血管が圧迫されると血流が滞って酸素が全身に行き渡らず酸欠になってしまいます。そのことにより血中酸素が減少することで白血球や筋肉から痛みを引き起こす発痛物質が発生し、結果的に朝イチ腰痛を引き起こすことにつながります。単純に寝返り回数が多ければ多いほど発痛物質は血液とともに流れ、酸欠状態も改善され朝イチ腰痛を予防することにつながります。

 

寝返り

 

 

朝イチ腰痛をストレッチで撃退!4つの最強ストレッチ

朝イチ腰痛を引き起こしやすい人の特徴は極端に寝返りが少ないことと説明しましたが、元々の筋肉の状態が悪く硬くなると疲労物質も溜まりやすくなります。この疲労物質を溜まらないようにしていくには筋肉を柔らかくすることが大切。4つの最強ストレッチで朝イチ腰痛を予防していきましょう。このストレッチは無理のない範囲でリラックスした状態で行ってください。深呼吸も取り入れながらやってみてくださいね。

 

①膝抱えストレッチ(お尻や太もものストレッチ)

仰向けの状態で足を伸ばします。その状態から片足を上げて膝の部分を両手で抱えます。腕の力で前の太ももとお腹をくっつけるように膝を引き寄せていくとお尻の部分が伸びるのを感じると思います。10秒ほどキープできたらそれを3回ほど繰り返して終わったら逆の足でもやってみてください。

膝抱えストレッチ両足を曲げながらの抱え込みストレッチも効果アリです。腰に負担の無い方はぜひやってみてください♪

ストレッチ

 

②腰ひねりストレッチ(骨盤周辺の筋肉を緩める)

普段の生活でカラダをひねるという機会はなかなかないものですが、実は腰の動きの中では一番負荷がかかる動作で特にデスクワークの多い方はこの日寝るというストレッチが苦しいはず。体幹をひねることで固まった筋肉に刺激を与え筋肉をほぐしていきます。さらに腰をひねることは内臓にもアプローチすることができます。内臓を動かす事で代謝を上げたり、胃腸の働きも良くなることで便秘の解消にもつながります。

やり方は簡単。仰向けの状態で左右に大きく倒して体幹をひねるだけ。足を広げる幅が大きければ大きいほどひねる角度が上がりますが最初はあまり無理しないでくださいね。

倒す時間は10~15秒ほど。これを左右交互に4~6セットほど繰り返してみてください。

ストレッチストレッチ

 

③タオルストレッチ(ハムストリングスを緩める)

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が硬くなると骨盤の動きが悪くなり腰痛につながりやすくなります。特にデスクワークが続くとこの筋肉が圧迫されることにより余計に硬くなります。ストレッチでしっかり伸ばしていきましょう。

用意するものはバスタオルなどの長めのタオルを用意してください。座った状態からタオルを足裏にひっかけて足を上げながら引っ張っていきます。決して無理はせず太もも裏が痛気持ちいいくらいまで伸ばしてみてください。伸ばす時間は10~15秒程度を3セットほど繰り返しやってみてください。反対側も同じようにやってくださいね。

バスタオルストレッチ

バスタオルストレッチ

 

④マッケンジー体操(背中~腰伸ばし)

背中や腰・お腹の筋肉を伸ばしていく体操です。うつ伏せの状態から両手を肩の下につきます。そこからゆっくりと上体を起こし、両腕を伸ばしながら腰を反らせていきます。この状態を5秒ほどキープしてゆっくりと姿勢を元の位置に戻していきます。これを10回ほど繰り返してください。

マッケンジー体操マッケンジー体操

 

朝イチ腰痛を予防する対策

①普段の姿勢から見直してみる

朝イチの腰痛を予防していくためには日常の生活から見直していくことが大切です。まずは普段の姿勢などは意識していますか?猫背や反り腰などの背骨自体のバランスの悪さが出ると腰痛を引き起こしやすくなります。正しい姿勢とはカラダを真横から見たときに、耳・肩・腰骨・ひざ・くるぶしまでが一直線上に並んでいるのが理想的な姿勢です。

スライド1-1-615x820-1-615x820長時間座り続けたり、足を組むなどの姿勢はカラダの歪みにもつながるのでこのような姿勢にならないよう適度に休憩を入れて立ち上がるなどして工夫をしてみてくださいね。

 

②全身の血流を良くして回復力を高める

血流が悪くなることで、筋肉は硬くなり老廃物が溜まりやすくなります。これを改善していくにはストレッチも重要ですが、カラダを冷やさない、カラダを温めることも重要です。特に暑い夏の季節はエアコンなどでカラダは思った以上に冷えていきます。就寝前にはお風呂にしっかり浸かってカラダを温めて、寝室の温度設定も冷えすぎないように、また肌着やお腹が冷えやすい人は腹巻などもあるといいですね。あとは水分補給も忘れずに。

入浴

 

③寝具での改善方法や睡眠の注意点

朝イチ腰痛を改善していくうえで、寝返りをすることが重要とお伝えしましたが、低反発のベッドや枕では柔らかさにより体が沈み込み寝返りをすることが難しくなってしまいます。それが腰痛を引き起こす原因にもなってしまいます。寝返りをできるような十分な就寝スペースを確保するとともに枕やマットレスはある程度の硬さがあって寝心地がよさそうなものを選びましょう。

寝返り

 

まとめ

朝イチ腰痛を予防していくには『普段からの生活を見直していくこと』

これが何よりも大切です。

姿勢が悪いと感じている方はまずは普段の姿勢を意識すること、そして寝る前に疲労を貯めないようにストレッチなどを実践してみてください。また寝る環境もすごく大切になってきますので寝具などが気になる方は一度見直してみてください。

奈良県奈良市の西登美施術所では、腰痛医療を中心にカラダの歪みに着目した治療法で歪みを改善させていくことを目的に治療を行なっております。そうすることでカラダのバランスが良くなり、人間が本来備えている回復力を高めていくことで痛みを改善していきます。またその人に合ったストレッチ法やトレーニング方法なども指導しており、再発予防にも力をいれています。

 

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