奈良市の整体・整骨院なら|ニシトミ施術所

 

この記事の目次

産後に骨盤周りや腰が痛くなる原因とは?

   (1)産後はしばらく骨盤が歪んだままである

   (2)お腹や骨盤周りの筋肉(インナーマッスル)の働きが低下してしまう

   (3)育児により腰への負担がさらに増大

産後に腰を痛めないカラダの使い方

   (1)足を組まない

   (2)靴下を履くとき・脱ぐときの注意

   (3)赤ちゃんを抱っこする時の注意点

産後の寝方を意識する必要性

産後に理想的な寝方とは?

   (1)仰向け寝

   (2)うつ伏せ寝

産後に避けるべき寝方(横向き寝)

産後腰痛をサポートしてくれるアイテム【骨盤ベルト】

   (1)骨盤ベルトを使うメリット

   (2)骨盤ベルトの効果

   (3)骨盤ベルトの選び方&巻き方

腰のコルセットと骨盤ベルトの違い

 (1)コルセット

 (2)骨盤ベルト

まとめ

 

 

妊娠から出産。

妊娠をすることで、妊娠前はなかった腰痛や股関節の痛みなどが徐々に出てくる事がありますが、産後、多くの女性が骨盤周りや腰の痛みに悩まされます。産後に骨盤周りや腰が痛くなる原因は一体何なのか?

また、産後の腰痛を予防していく中では寝る姿勢が特に重要になってきます。寝る姿勢を意識するだけで睡眠の質が変わり、腰痛の悪化を防止・そして腰痛の改善をすることができます。

今回はそんな産後の腰痛について奈良県奈良市の整体師がお伝えしていきます。

 

 

産後に骨盤周りや腰が痛くなる原因とは?

産後に女性が痛みを感じる場所としては、腰部・仙骨・恥骨などがあります。

 

骨盤

 

産後にこれらの場所に痛みが出る原因は以下の通りです。

●産後は出産時に分泌されるホルモンの影響でしばらく骨盤自体が緩んだままである

●お腹や骨盤周りの筋肉(インナーマッスル)の働きが低下してしまう

●育児(授乳やおむつの交換などの前かがみ姿勢)により今までよりも腰への負担が大きい生活になる

これらの原因により産後のママさんは骨盤周りや腰の痛みを感じやすくなっています。

この3つの原因についてそれぞれ解説していきます。

 

(1)産後はしばらく骨盤がゆるんだままである

女性のカラダは妊娠すると、分娩時に赤ちゃんが産道をスムーズに通り抜けられるように関節や靭帯を緩める作用のあるリラキシンというホルモンが分泌されるようになります。このリラキシンは妊娠後期の40週あたりでピークを迎え、産後しばらくはこのホルモンの影響により骨盤の関節や靭帯が柔らかくなっています。

骨盤は仙骨・腸骨・恥骨・坐骨の4つで構成されており左右の骨盤をつなぐ恥骨結合という部分があり、これがリラキシンの作用で緩むことで土台である骨盤のカラダを支える力が弱まり、結果として腰痛などが出やすくなってしまいます。

骨盤

また骨盤の関節や靭帯が緩んでしまうことによって、これをカバーするのが骨盤周囲の筋肉であり今までよりもさらに負担がかかってしまうために、筋肉の疲労が出やすくなり痛みを感じやすくなります。

 

(2)腹や骨盤周りの筋肉(インナーマッスル)の働きが低下してしまう

妊娠することで赤ちゃんの成長とともにお腹は大きくなっていきますが、お腹が大きくなることでお腹の中にある筋肉が引き伸ばされそのままの状態で出産までいます。本来、筋肉には働きやすい長さがあり筋肉が伸びきった状態や、逆に縮こった状態ではうまく力を発揮できません。

 

また、お産の時にも骨盤底筋という骨盤の底につく筋肉も引き伸ばされるためこの筋肉の機能も低下してしまいます。

インナーマッスル周辺の筋肉の機能が低下することで腰への負担はさらに増大し腰痛になりやすくなります。

 

(3)育児により腰への負担がさらに増大

赤ちゃんを出産することはカラダにとってもすごい負荷が加わり、日常生活が変わることによる精神的な疲労も必ずありますが、それが抜けないまま育児はスタート。抱っこの姿勢や前かがみになる姿勢が続くことで腰への負担はさらに大きくなります。さらに赤ちゃんは成長とともに体重も日に日に増えていきますので腰への負担はさらに増大。夜中はおっぱいやミルクでしっかり寝れない…、赤ちゃんが昼寝をしている時は家事をしなくちゃいけない…

産後のお母さんは本当に大変ですよね。

 

産後に腰を痛めないカラダの使い方

(1)足を組まない

足を組まないこれは腰痛の方の大多数にある日ごろの癖です。足を組むという行為は大半が無意識ですが、足を組む時は右が上か左が上か、楽な方が人それぞれあります。ですがついつい組みやすい方で長時間座り続けると骨盤の歪みが起きてしまいます。

骨盤の歪みがあると、まっすぐ座るのが辛く、足を組んだ方が逆に楽に感じます。ですがこの足を組むことが骨盤の歪みをさらに増大させてしまいます。腰痛を改善していくためにも足を組まないことが重要です。

 

(2)靴下を履くとき、脱ぐ時の注意

靴下靴下を履いたり、脱いだりする動作でついついやってしまう動作が片足立ちになりながら履いたり脱いだりすること。片足立ちになり、なおかつ前かがみになりながらの動作は腰に負担がかかりやすく腰痛を悪化させてしまう原因になってしまいます。

靴下を履いたり脱いだりするときはイスに座りながら、安定した場所で行うと腰への負担が減り腰痛を予防することが出来ます。

これは靴下を履くときだけじゃなくズボンを履いたりに脱いだりするときも同様ですので、同じように注意してください!

 

(3)赤ちゃんを抱っこするときの注意点

産後、赤ちゃんを抱っこすることが多くなりますが、赤ちゃんを持ち上げる際には通常腰を曲げて中腰の状態で持ち上げることになります。抱っこをするたびにこの中腰の状態が続いてしまうと自然と腰痛はひどくなってしまいます。

カバンや荷物を持つときも同様ですが、赤ちゃんを抱っこをする時は腰だけでなく『カラダ全体』を使いながら行うことが腰を痛めない一番の予防法。抱きあげる時は、膝を曲げて腰を下まで下ろし、しゃがんだ状態から足(膝)と腰を使いながら抱き上げる。腰に痛みがある人は特にやってほしいですが腰に痛みがない人でも、普段からムダに腰に負担をかけないように意識することで腰痛予防に繋がります。

 

 

 

産後に寝方を意識する必要性

妊娠~出産までの10か月の間にかけて赤ちゃんが出やすいようにママの骨盤はリラキシンというホルモンの作用により緩み、出産後開いた骨盤は2~3か月かけて少しずつ閉じていきます。しかし、筋力低下などの影響で骨盤の開きがなかなか戻らず、さらに授乳や抱っこなど悪い姿勢で育児を行うことが続き、骨盤の状態の悪さから腰痛や肩こりが発症し苦しむママさんもたくさんおられます。

弱った骨盤周辺の筋肉を取り戻すために筋力をつけようとして無理をされる方も多いですが、まず大事なのはカラダの状態を良くすること!筋力をつける前にカラダの状態が良くなるまでは体を休めてあげましょう!

そしてカラダが回復するまではベッドや布団の中で過ごす時間が増えますが、この時の寝る姿勢や寝方によっては骨盤周辺に過度な負担がかかることもあります。特に寝ている間は骨盤周辺の筋肉が緩みやすいので適切な寝方をしないと骨盤の歪みの原因にもなります。

産後の骨盤の歪みを予防していくには寝方もとても重要です。

 

 

産後の理想的な寝方とは?

それでは産後はどのような寝方が一番いいのか。

産後の骨盤に負担をかけない寝方には、『あおむけ寝』と『うつぶせ寝』があります。あおむけ寝とうつぶせ寝は共に骨盤が水平に保たれるのでカラダへの負担が少なく歪みにくい寝方です。

 

(1)仰向け寝

顔は正面を向いて、まっすぐに仰向けで寝ます。出産の影響で骨盤が反りかえると寝具と腰の間に隙間ができることもあります。この状態が続くことで背中や腰に痛みが出やすくなってしまいます。

仰向け 反り腰

 

そのため仰向けになる時は、軽くひざ下にクッションなどを入れて腰のカーブを緩めた状態の姿勢で膝を立てた状態を作ってあげると腰が楽になります。

 

寝方

 

(2)うつ伏せ寝

顔はまっすぐにして足を伸ばしてうつ伏せに寝ます。うつぶせ寝は子宮や内臓を正しい位置に戻してくれるので産後にはおすすめの寝方。胸付近にクッションをいれても大丈夫です。ただし授乳でおっぱいに痛みがあったり、お腹に痛みがある場合は決して無理はせず仰向けで寝るようにしてください。

 

うつぶせ寝

 

産後に避けるべき寝方(横向き寝)

産後に特に気を付けたいのが横向き寝。横向きだと骨盤の一方にだけ負担がかかってしまうため、歪みが出やすくなります。妊娠中は仰向けやうつ伏せが難しいため、横向き姿勢が多くなるためそのまま産後も横向き姿勢が多くなってしまいがちですが、産後にはおすすめできません。赤ちゃんの添い乳や添い寝でどうしても横向き寝をしなければならない時は足首から膝にかけてクッションを置く、あるいは両足の間にクッションを挟むことで骨盤を水平にすることで骨盤の負担を減らすことができます。

また寝る際に大切なのが『寝返り動作』。夜寝ている時に寝返りを打つと思いますが、あれは無意識の動作で人は寝ている時の寝返り動作を使ってカラダの歪みを整えています。うちの子供たちも絶えずごろごろ寝返りしていますが、子供はこの寝返り動作があるから朝から元気いっぱいなんですね。寝返り動作ができる環境も出来る限り整えていきましょう。

 

 

産後腰痛をサポートしてくれるアイテム【骨盤ベルト】

(1)骨盤ベルトを使うメリット

妊娠したことによるホルモンの変化で骨盤はゆるみ始め、産後3~6か月程度かけて骨盤は徐々に閉まっていきますが、産後すぐに育児や家事で動いたりでいろんなことに追われ過ぎて中腰や無理な体勢でカラダを使い続けると骨盤が歪み、カラダ全体のバランスが崩れることで腰痛が起きやすくなります。

骨盤の歪みは腰痛だけでなく、肩こり・ひざの痛み・股関節痛まで発症する場合もあり、さらにはむくみやすくなることで下半身太りの原因にもなってしまうこともあります。

この歪みを改善していくには普段から骨盤を締めてあげることが大切です。

また多くの骨盤ベルトはお腹が大きくなる前の妊娠初期から使えます。妊娠中でもお腹が大きくなるとお腹がせり出し、腰痛に悩まされます。そんな時にベルトが骨盤の補助と支えとして効果を発揮してくれます。また骨盤周辺の靭帯がゆるみ過ぎて起こる『恥骨痛』の痛みにも骨盤ベルトは効果があります。産後よりも産前に着けてあげることで骨盤周辺の歪みが最小限に抑えられ、産後の体型戻しがスムーズに行えます。

 

(2)骨盤ベルトの効果

骨盤ベルトの効果は、よくある勘違いですが開いた骨盤がベルトを装着することで急激に閉まるというわけではありません。産後の骨盤ベルトの目的はあくまでも家事や育児などの動きのサポートをするということ。骨盤周りの靭帯が伸び切った状態では、腰がグラグラする感じがしたり、立ったり座ったり、寝返る動作でも痛みが出たりなど不安定な状況になってしまいます。ベルトを的確な位置で巻くことで骨盤をしっかり支えてくれる役割を果たしてくれます。

 

(3)骨盤ベルトの選び方&巻き方

骨盤ベルトのメリットが分かったところで実際自分に合うベルトの選び方の基準は何なのか?産前や産後でまず体型は大きく変わってしまいますが、産後に買う場合は実サイズで構いません。サポートするべき場所は『恥骨』『大転子』という骨です。恥骨は両手のおへそにあて、まっすぐ下ろしていって硬い骨が当たる所。その恥骨から、今度はまっすぐ横に手を持っていくと外側に小さく出っ張る骨があるところ。これが大転子です。

骨盤ベルト

産前に購入する場合はだいたい8か月ぐらいのサイズが目安となります。骨盤ベルトは基本的には妊産婦さんの体型に沿って作ってあるものなのでジャストサイズでOKですが詳細などわからなけで一度ご相談くださいね。

 

腰のコルセットと骨盤ベルトの違い

最近ではドラッグストアでも腰のコルセットや骨盤ベルトを販売してくれていて手軽に手に入れることができるようになって来ましたが、コルセットと骨盤ベルトの違いってなかなか分かりませんよね。

ここではコルセットと骨盤ベルトの簡単な違いについて書いていきます。

 

(1)コルセット

 

コルセット

コルセット1

 

一般的にコルセットと呼ばれているのは上記の写真のようなサポーターです。比較的上下の範囲が広く、広範囲で腰を支えてくれますので腰痛がある方にとっては装着すると安心感があると思います。骨盤を締めるというよりは腰全体を締め付けて安定させるといったものです。

 

(2)骨盤ベルト

 一方、骨盤ベルトと呼ばれるタイプのサポーターはコルセットよりも上下の範囲が狭いのが特徴です。また、腰で締めるのではなく骨盤上に巻き骨盤をしっかりと支えるものです。

産後の方は助産師さんにトコちゃんベルトを勧められる方も多いと思いますが、トコちゃんベルトも骨盤ベルトの一種です。

 

トコちゃんベルト

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産後のお母さんは骨盤のケアをすることが重要になってきますので、コルセットよりも骨盤ベルトをつけられることをお勧めしますが実際は付けてみないと分からないという声が圧倒的に多いですね。

当院にもコルセットはもちろん骨盤ベルトも置いておりますので、どっちが合うか気になる方は試しに付けてみていただいてから購入されることをお勧めいたします。

 

 

まとめ

産前産後のトラブルはさまざまですが、痛みが出ないように予防していくには普段からのケアが大切です。万全な身体の状態で出産を迎えることも大切ですし、楽しく子育てをしていくためにも産後のケアが大切です。

奈良県奈良市にある西登美施術所では産前&産後のトラブルを抱えた患者様が多く来院されます。

当院の想いはマタニティや子育て中のお母さんがカラダや心の悩みから解放され、笑顔で子育てしていただく為、全力でお母さんを応援していくこと。子育てが楽しくできるようサポートさせていただきます。

ママさん

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山崎 奈美さん

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