肩が痛くて腕が上がりづらい、夜中に肩の痛みで眠れない、、、こんな症状でお悩みの方は『五十肩』の可能性があります。年齢に伴い肩関節に何らかの変化が起こり、結果的に「炎症」というかたちで痛みを引き起こしてしまいます。今回はこのツライ五十肩について奈良県奈良市の整体師がお伝えします。
《この記事の目次》
五十肩の原因
肩関節周辺部に炎症が起こり、腕をあげると痛い・夜中に寝ていると肩が疼くなどの一般的に『五十肩』と呼ばれる症状が発症しますが、肩の関節周囲に炎症を引き起こしやすいことで別名『肩関節周囲炎』ともいわれます。加齢や肩周囲の関節の変形からくることが大半で４０～５０代の中高年に多い疾患ですが、ここ最近では１０代、２０代の若い人にも出ることもある症状です。スマホやＰＣの長時間の使用で姿勢が極端に悪くなってしまったり、運動不足により肩周辺の筋肉が硬くなることで上がりにくくなってしまいます。
肩の関節の構造は鎖骨・肩甲骨・上腕骨の３つの関節で構成されています。鎖骨は胸骨と肩甲骨の連結部として重要な部分で肩の構造を支持しています。肩甲骨～上腕骨については肩甲骨は腕の受け皿で腕の骨になります。
また肩周辺の筋肉の構造は外側の筋肉【アウターマッスル】、内側の筋肉【インナーマッスル】で構成されています。肩は身体の中では最も自由に動く部分ですがその反面、関節ががっちりはまっているわけではないから動きやすいともいえます。関節がうまくはまってない代わりに肩周辺の筋肉や靭帯によって支えられています。そのため肩の酷使によって炎症や損傷が起こりやすく痛みや可動域【肩の動く範囲】の制限が起こります。
五十肩と肩こりの違い
肩が上がらないなどの症状が出てしまう五十肩。ではこの五十肩は肩こりと同じようなものなのでしょうか？
実際は肩こりと五十肩は全くの別物。当院に来られてる患者さんの中でも五十肩は肩こりの一種と認識されている人も多いですが、肩こりはデスクワークなどの長時間の同じ姿勢が続くことで肩周辺の筋肉の血流が悪くなり、老廃物が溜まることでコリが出現します。肩こりは単なる筋肉疲労によるものですが、五十肩は肩周囲の関節や靭帯周辺の炎症によるもので肩こりと五十肩の判別基準は『肩を自由に動かせるかどうか』です。
五十肩になってしまうと明らかに肩の動きが悪くなり、服の着脱で痛みが出たり、シャンプーがしづらい、電車のつり革が持てないなど日常生活の制限が出てしまいます。
五十肩になるとどうなる？
五十肩になるとどうなってしまうのか。
代表的な症状は肩関節の運動痛、腕が上がりにくいなどの可動域制限・夜間の痛みなどが特徴です。特に夜間の痛みでお悩みの方もたくさんおられますが、夜寝ている時にズキンズキンとうずいたり、寝返り動作をするたびに痛みが出てしまったりなど眠りを妨げてしまうのも五十肩の特徴で最大にツラい症状です。また五十肩は経過に伴い症状が変わっていきます。
まず急性期《発症～1ヶ月前後》この時期は特に痛みが出やすく、じっとしていても痛いという『安静時痛』などが出現します。日中に痛みが出たり夜間にも痛みが出てしまいます。この時期は肩だけでなく首や背中周辺にも痛みが広がってしまいます。
次は慢性期《約2ヶ月前後》。この時期はじっとしていても痛いというような症状や夜間痛は少しずつ治まってくる時期。しかし肩の動かしにくさは変わらず急な動作をすると一時的に激痛が走ってしまうこともあります。筋肉の硬さを少しずつ緩和させていくためにも徐々に運動しながら関節の可動域を広げていきます。
最後は回復期《約半年～1年》。調子が良い悪い時期を繰り返しながらも少しずつ関節の動きの制限がとれていく時期。この時期には特に肩の可動域や低下した肩周辺の筋力を取り戻していくためにさらに積極的に肩を中心に運動していきます。
五十肩の治し方
1.温熱療法
肩の関節自体は思った以上に冷えが出やすいもの。特に眠りが深くなってくる深夜～朝方にかけては痛みが出やすく、寝返り動作がつらくなります。温熱とは患部を温めて血液の流れを良くすることで肩周辺の筋肉がほぐれることで関節の動きが良くなり回復力が高まります。家庭ではホットパックなど温めるものがあれば理想的ですが、なければ蒸しタオル【タオルを濡らしてレンジで温める】やお風呂にしっかり浸かるなどしてしっかり肩を温めてください。また肩用の保温サポーターなどもありますのでぜひご活用ください。
2．運動療法
五十肩は自然に治ると言われてはいますが、初期からの適切な治療が施されないと症状を長引かせたり、悪化させてしまったりすることになってしまいます。五十肩の基本療法は運動療法ですが、ただし以下の症状がある場合は、急性期だと考えられるので肩を安静にする時期ですので、運動はしないようにしてください。
●肩を動かしていないのにうずくような痛みがある
●肩に熱感がある
五十肩の間違った治療法
1.シップで治そうとする
前述したとおり五十肩の痛みの原因は肩関節周辺の炎症が原因で起こりますが、ここでよく勘違いされやすいのが『シップで痛みを取る』という行為。確かに冷湿布などは貼るとひんやりするし、薬品の効果で治してくれていそうな感じはしますが、それは一時的なもの。シップには肩の炎症をひかせたり、筋肉をゆるめたりする効果はあまりありません。急性期の期間で夜中にうずいて全く眠れないなどの症状があるときは炎症が一時的にひく場合もありますが、湿布が根本改善につながることはまずありません。
2.そもそも治療なんてしないで放置してしまう
五十肩というのは炎症症状が治まってしまいますが、肩の動きの制限は痛みが取れても残ってしまいます。五十肩は放置していてもいずれは治ってしまう症状ですが、運動療法などの適切な処置をするとしないとではまったく回復スピードが違ってきます。
またよくありがちなケースで言えば、右肩を痛めてしまい右肩をかばいながら左手ばかり使う生活をしていたら今度は左肩も痛くなってしまった。五十肩を安易に考えてそのまま放置しているとこんな最悪のケースが起こる場合もあります。なので五十肩になった時点で早期に処置をしてあげることが何よりも大切になってきます。
五十肩のケアで大切なこと
1.マッサージ
五十肩を起こしてしまうと、肩だけでなく手や腕周りの筋肉が硬くなってしまうことでさらに悪化してしまいます。五十肩を改善していくには手や腕周辺のセルフマッサージもかなり効果が期待出来ます。
①鎖骨周辺のマッサージ
肩の関節は肩甲骨だけでなく鎖骨の動きも非常に重要ですが、肩を痛めると鎖骨周辺の筋肉が固まってしまうことでさらに動きが悪くなってしまいます。
マッサージ方法は簡単。鎖骨のすぐ下にある筋肉ですが、その周辺の筋肉を中指と薬指で探りながら一番痛いとか凝っている部分を探りながら少し強めの力でグリグリと押さえていきます。
②腕のツボマッサージ【曲池・手三里】
次は腕周辺のマッサージ。曲池《きょくち》というツボの位置は肘を曲げた時にできる外側の横じわの端で少しくぼんだ部分が曲池。曲池のツボから指３本分手の方向にあるくぼみが手三里のツボ。この２つのツボ部分を親指で探りながら少し強めにグリグリ押さえてあげてください。
この部分のコリが改善されることで腕の重みが緩和されることで上がりやすくなります。押す時間は両方のツボで２～３分程度。肩こり解消のツボでもあるのでぜひやってみてくださいね。
2.運動
①腰ひねりストレッチ
肩の動きを良くするには、胸やお腹やわき腹の筋肉を伸ばすことで肩の関節が動きやすくなります。腰をひねる動きは腰やお腹周りのストレッチには最適です。
《ストレッチ法》
①仰向けの状態で、両膝を立てます。
②両腕を横に伸ばします。この際手は真横まで上げなくても、無理のない範囲の角度まで上げていきましょう。
③そこから頭と肩が出来るだけ動かないように、両膝をそろえて真横にひねっていきます。
④１０秒ほど伸ばした状態をキープできたら真ん中に戻して、反対側へも倒していきます。
左右交互に３セットずつを目安に行っていきましょう。
②肩回し運動
肩の動きが良くなり少しずつ上がりやすくなってきた段階では、この肩回しが最適。まず肘を曲げた状態で手が肩につくという人はこの肩回しをすることが出来ますが、手が肩につかないという人は反対側の方でやってみてくださいね。
方法は手に肩をつけた状態からまずは内から外回りで出来るだけ大きく回していきましょう。コツは肘で大きく円を描くような形で回していきます。最初は筋肉が硬く肩の関節部分がゴリゴリ鳴ってしまうかもしれません。ですがやっているうちに筋肉も柔らかくなってくるので安心してくださいね。ゆっくり大きく動かす運動を左右１０回～１５回ずつやっていきましょう。終わったら次は外から内回しの運動を同じ回数やっていきます。下の図は両手で回していますが、片方ずつでも大丈夫です。
③僧帽筋伸ばしストレッチ
肩周辺の筋肉で比較的大きく肩の動きにも大きく関わる僧帽筋という筋肉。デスクワークなどが多い人は特にこの僧帽筋が硬くなりやすくその影響を受けて肩甲骨自体も硬くなってしまいます。
《方法》
①カラダの前で左右の手を組みます。腕で円を描くようにします。
②腕を前に伸ばしながら少し上体を傾けてうつむいて、肩甲骨を広げていきます。この状態を２０秒ほどキープ。このストレッチのポイントは首の後ろや肩の上の方が気持ちよく伸びるのを感じながらストレッチしていきましょう。
④肩甲骨引き寄せストレッチ
肩甲骨の動きでもう一つ大切な筋肉が『菱形筋』という筋肉。深部にある筋肉で肩甲骨動きが悪くなるとコリとして出やすくなってしまう筋肉です。この筋肉は肩甲骨を引き寄せていく運動でゆるめることができます。肩幅くらい足を広げた状態で立ち、肘を曲げた状態から肩を横方向に上げていき無理のない状態まであげていったらそこから肩を後方へ引き込んでいきます。肩甲骨周辺の背中周辺の筋肉が伸びていることを意識しながら１０秒×３セットほどのばしていきましょう。
![肩甲骨エクサ2-724x1024[1]](https://nishitomi-s.com/wp-content/uploads/2018/08/0061163a1d65c8ed8da8458f0d20b1a3.jpg)
まとめ
五十肩は急にきてしまう痛みであったり、少しずつ肩の動きが悪くなり気づいたら痛くなって上がり辛くなってしまっているものいろいろ種類はありますが、確実にいえるのは五十肩は『生活習慣病』の一部として考えてみてください。五十肩になりやすい一番の原因は運動不足。そしてデスクワークなどの同じ姿勢が続いてしまうと引き起こしやすくなります。五十肩を予防していくには普段からのしっかりとしたケアが大切になってきます。ご紹介したセルフケアでもいいですし、ラジオ体操なども肩の関節を動かす体操がしっかり盛り込まれていますのでぜひできる範囲で試してみてくださいね。また五十肩はさまざまな原因(腕の疲労・骨盤の問題・足の疲労からくるカラダの土台の崩れ・内臓疲労)からくると考えます。奈良県奈良市にある西登美施術所はお一人お一人の体の使い方などしっかりとカウンセリングをして悩みを聞き出し、早期の改善につなげます。五十肩でお悩みの方はぜひご相談くださいね。
