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ギックリ腰

繰り返してしまうギックリ腰とサヨナラ出来る5つの方法

 

この記事の目次

ギックリ腰ってなんでなるの?ギックリ腰のメカニズム

ギックリ腰になってしまったらまず初めにやることは?

ギックリ腰になってしまった時の正しい冷却法

ギックリ腰の時のコルセットの使い方

ギックリ腰の時にマッサージは効果的?

ギックリ腰の時の理想の寝方

ギックリ腰はだいたいどれぐらいで治るの?

ギックリ腰の時はお風呂は入っても大丈夫?

ギックリ腰を起こさないためのセルフケア方法

ギックリ腰を繰り返してしまう人の特徴&生活習慣

まとめ

 

ギックリ腰ってなんでなるの?ギックリ腰のメカニズム

いつくるか分からないギックリ腰。学生時代に僕も経験したことはありますが、ホントに歩けなくて動けない状態がしばらく続いた経験があります。とりあえずほんとにツラいです。またこのギックリ腰の一番厄介なところはいつくるか分からないこと。そもそもギックリ腰はなぜ起こるのか。

ギックリ腰とは『急性腰痛症』ともいい、急な動作などで特に腰に負担がかかることで腰周辺の組織(筋肉・靭帯・腱など)に炎症が起きてしまうことをいいます。

ギックリ腰の原因は、

・重い荷物を持ち上げる

・朝の起床時の起き上がり&朝に顔を洗う時

・体重増加

・姿勢不良(長時間の同じ姿勢)

・冷え&ストレス

・運動不足

・内臓疲労

など原因はさまざま。このギックリ腰も一種の『生活習慣病』ともいわれ、普段の生活習慣からの乱れから起こるもの。特に運動不足や姿勢不良は筋肉を硬くさせてしまい関節の動きが悪くなってしまいます。その状態で急な動作をすると痛みを引き起こしてしまう可能性が高くなります。

 

ギックリ腰になってしまったらまず初めにやることは?

ギックリ腰を起こしてしまったらまずは温めるのがいいのか?冷やすのが効果的なのか?どの方法が正しいのかはこれはよくある質問です。まずはこの2つの特徴についてお伝えします。

●冷やす

血流量の低下を促す

組織を硬くさせる

神経系を一時的に麻痺させる

代謝を下げる

冷やすことはいろんな働きを抑制させること。血液の量や神経系の活動を抑制させたりすることで炎症や腫れなどをひかせる働きがあります。

 

温める

血流量を増加させる

組織を柔らかくさせる

神経系の活性化(伝達が良くなる)

代謝が上がる

温めることは体のさまざまな部分を活性化させるということ。結構は良くなり、神経系の活動や細胞レベルの活動も活発になります。

ギックリ腰は基本的には急性期の症状。発症から2~3日(72時間)が急性期で、それ以降は慢性期となります。急性期では『RICE処置』という処置がとられ、Rest(安静)・Icing(冷却)・Compression(圧迫)・Elevation(挙上)といいます。これは全て炎症を抑える為の処置になっています。急性期は極力炎症を抑え、回復を早くさせるために最小限にすることが必要になります。

 

ギックリ腰になってしまった時の正しい冷却法

アイシングではギックリ腰になった時の正しい冷やし方ですが、過去のブログでもお伝えしていますが冷却シップではまず体を冷やす効果は全くありませんし、炎症をひかせる効果もほとんどありません。正しいのは痛めた時はなるべく早くアイスバッグやアイスノンなどのアイス枕で患部を冷やすことが大事になります。冷やす時はアイスバッグは直接肌に付けて冷やしてください。

冷たすぎるからといってタオルなどの上から冷やしてしまうと冷却効果が低下することにより炎症がなかなかひきません。痛みを早くひかせるためにもしっかりがっちり冷やしましょう!

 

ギックリ腰の時のコルセットの使い方

コルセットギックリ腰などの急性腰痛の場合、早期に回復させるためには腰を出来るだけ動かさないということが大事です。腰を動かしてしまうことで血流がどんどん良くなりすぎることで痛みの部分に血液が集中して痛みを余計に感じやすくなります。

そのため、腰や骨盤が出来るだけ動かないをようにコルセットを装着してあげることで痛みを早期に和らげることが出来ます。

ただ装着する時間が長ければ長いほど、長時間腰周辺の筋肉を圧迫することになるので、回復力が低下してしまいます。動き回ったり、座り続ける時にも使用する時は出来れば1~2時間に一度は外してあげたほうがいいでしょう。また予防でコルセットを普段から付けてしまうと本来の筋力も落ちてしまうので慢性的な腰痛に陥りやすくなります。

ある程度痛みが改善されれば、コルセットで腰を守ることをやめて、少しずつでもいいので体を動かすようにしていきましょう。

ギックリ腰の時にマッサージは効果的?

急性腰痛の場合、筋肉だけでなく靭帯・神経や椎間板などさまざま部分に影響が出ていると考えられます。マッサージは筋肉を緩めるためには非常に効果的ですが急性期の場合は、炎症をさらにひどくさせてしまう危険性があるため腰への直接のマッサージはオススメできません。

マッサージ

ただし腰以外の足(太もも・ふくらはぎ・足裏)などの適度なマッサージは冷えの防止にもなるため回復が早くなります。また、ホットパックなどで足を温めるのも効果的です。特に冬場のぎっくり腰は足の冷えが回復の妨げにもなるので足元だけは冷やさないよう心がけましょう。

冷え

ギックリ腰の時の理想の寝方

ギックリ腰を起こしてその症状を早く回復させるには痛みが出来るだけ出ない『寝方』が非常に大事になってきます。まずは寝る布団についてですが、布団が低反発マットなどの柔らかく沈み込んでしまうようなものであればオススメできません。仰向けでも横向けの状態からでも沈み込むことによって腰の骨と骨の間のクッション(椎間板)を傷つけ、また筋肉にも負担をかけてしまいます。

腰を痛めてしまった時期だけでなく普段から慢性的な腰痛を持っている人でも、柔らかいマットレスは寝返り動作がしづらく寝てる間に大事な寝返り動作の回数が極端に減ってしまいます。

布団を選ぶときは出来るだけ硬めで寝返りをしやすいベッドやマットレスを選んでいただくと腰痛を引き起こしににくくなります。

次は寝る姿勢です。ギックリ腰を起こしてしまった場合は①仰向けの状態か②横向けの状態のどちらかの寝方が理想的です。まず仰向けの場合ですが、腰の左右両方とも痛いという場合は仰向けがオススメ。通常仰向けの状態で足を伸ばしきった状態の姿勢は腰に負担がかかることで痛みが出やすく寝返りなどもツラくなります。理想は膝の上にクッションなどをひいた状態で足を曲げた状態が腰にも負担がかかりにくくなります。膝を曲げれば曲げるほど腰の筋肉が緩みますので自分の痛くない膝の角度を探りながら高さを調整してみてください。

仰向け仰向け仰向け

あとは背中にも低いクッションなどをひくと傾斜ができることでさらに腰に負担がかかりにくくなります。ぜひ試してみてくださいね♪

次は横向き。左右どちらかの腰が痛いという人は横向きがオススメ。まずは痛みのある方を上にして横向きで寝ます。ここで気を付けたいのが膝の角度と首の位置。先ほどもお伝えしましたが足を伸ばしきる姿勢は腰に負担がかかりますのでこの場合は足の間に抱き枕やクッション・折り曲げた座布団などを挟んでください。この場合でも痛みが出る場合は足の角度などを微調整してみてください。

横向け横向け

あとは首の角度ですが膝にクッションを挟むことで上体が浮き上がるのでいつも通りの枕の高さでは首が極端に落ち込むことで背骨に負荷がかかることで腰痛は悪化してしまいます。理想は頭と体の位置が平行になること。この場合バスタオルがあると高さをうまく調整できます。一枚では低くて調整しにくいので何枚か利用してくださいね。

ギックリ腰はだいたいどれぐらいで治るの?

ギックリ腰ギックリ腰になってしまった場合どれぐらいで治るかについてですが、軽症から重症まででもちろん回復状況が変わります。ここで一番大事なのが、、

『ギックリ腰をやってしまった直後の処置』がすご~く大事になります。

風邪をこじらせたときでも『風邪はひきはじめが肝心』という言葉がありますが、ギックリ腰の場合もまさにその通りで痛めた直後が一番回復しようとする反応が強いので、患部のアイシングや固定などの出来るだけ早くの処置が大切。

これはギックリ腰経験者についてのアンケートですが、比較的ギックリ腰は1週間以内には強い痛みの症状は治まる傾向にあります。ですが50%程度の痛みが取れてもなんとなく腰が痛かったり重だるいなどの症状は残りやすくなります。これは筋肉の状態がまだまだ完全ではないことを意味します。ギックリ腰を完治させようと思うとなかなか自分の力だけではケア出来ない部分もありますのでちゃんと早期に治したい方は治療院などに受診することをすすめます。

 

ギックリ腰の時はお風呂は入っても大丈夫?

お風呂ギックリ腰の時はお風呂は大丈夫なのか。答えはNOです。炎症反応が強い受傷直後~48時間は温めることは極力控える事をおすすめします。この時、腰だけ温もらなければ大丈夫と思って半身浴なども結局は全身の血流を良くしてしまうことにもなりますのでギックリ腰がひどい場合は最低2日間はお風呂に浸かることは控えるようにしましょう。

それが過ぎた後の慢性期の状態は逆に温めることで筋肉が緩み、回復を促す効果がありますのでしっかり浸かりましょう。

 

ギックリ腰を起こさないためのセルフケア方法

ギックリ腰を起こさないためにはとにかく筋肉を柔らかい状態にしてあげることが大事で、特に重要なのが『ふくらはぎ』。だいたいギックリ腰や腰痛を頻繁に起こしてしまう人のふくらはぎを中心とした足の筋肉はものすごく硬いことが多いです。足は土台の筋肉なのでこれが硬くなると体のバランスが乱れることにより腰痛を引き起こしやすくなります。しっかり普段から揉みほぐすこと大切です。ふくらはぎを押すポイントですがふくらはぎ全体をほぐすのも効果は十分ありますが、膝裏・ふくらはぎ中央部(ツボでいえば承筋しょうきん)・アキレス腱のこの3つのポイントを中心にほぐすことで腰の痛みが軽くなります。

ふくらはぎ

また足裏を刺激することでさらに体のバランスが良くなるので青竹踏みなどで足裏に刺激を与えてあげるのもいいでしょう。

あとはストレッチ法。ふくらはぎ~太もも裏は特に硬くなりやすいのでストレッチで普段から柔軟にしておきましょう。バスタオルがあると簡単に足の筋肉を伸ばす事ができます。足裏のちょうど真ん中あたりにタオルをひっかけて足を上げながらゆっくり伸ばします。この時膝が曲がってしまうと効果が半減してしまうので出来るだけ膝は伸ばした状態から行いましょう。10秒~15秒程度を目安として両足2~3セットずつやっていきましょう。

バスタオルストレッチバスタオルストレッチ

 

ギックリ腰を繰り返してしまう人の特徴&生活習慣

繰り返してしまうギックリ腰。このギックリ腰は普段の悪い生活習慣の積み重ねから引き起こしてしまいます。定期的にギックリ腰を起こしてしまう人はぜひ普段からの生活習慣を見直してみてください。

水分不足

水分人間の体の約60%は水分で出来ています。普段からの水分の摂取量が少なくなると筋肉な内臓などに水分が行き渡らなくなりこれらの組織が硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると柔軟性が低下することでカラダの動きが悪くなり、少しの動作でもギックリ腰のような痛みを引き起こしやすくなります。普段からのなかなか飲まないという人はぜひ水分補給からチャレンジしてみてください。

理想の水分摂取量の計算式です。

(自分の今の体重)×30=(一日の理想の摂取量)

50㎏の人であれば50㎏×30=1500ml(1.5ℓ)が必要になります。この時、緑茶・紅茶・コーヒーやお酒などの嗜好品は水分には入れません。ミネラルウォーターや麦茶・ほうじ茶など摂取してみてください。水を飲むことで血液をサラサラにすることで痛みの原因の老廃物を早期に除去したり代謝が良くなることで体質を変えたり、免疫力を上げる効果もあります。腰痛だけでなく風邪予防にもいいですね。

 

運動不足

運動不足人間は動く動物であって、動く習慣があることでカラダのバランスをとっていますが毎日のデスクワーク・長時間の運転・運動不足などこれらの習慣が日常的にある人は腰痛を起こしやすくなります。じっとする時間が長くなるとそれだけで筋肉は硬くなります。ギックリ腰を予防していくためにも少しの時間でも良いので体を動かす習慣を確保していきましょう。

腰ひねり体操

ストレッチストレッチ

ギックリ腰や慢性腰痛になりやすい人は腰をひねる運動がツラくなります。というのも普段運動習慣が無い人は筋肉が硬くなり動ける範囲が極端に狭くなります。普段の体操から筋肉を伸ばし動ける範囲を広げる必要があります。やり方は簡単。仰向けの状態から膝を片方に倒します。この時首は反対側へ倒すことがコツ。倒したら呼吸をしながら10秒ほどキープしましょう。10秒経ったら反対側もやります。1往復を1セットとして2~3セットずつやってみましょう。

この運動がなれれば股関節をさらに反対側へひねりながら腰を伸ばします。先ほどよりはさらに腰が伸びストレッチ効果がありますが痛みが出る方は無理はしないでくださいね。

 

腰反らし体操

マッケンジー体操マッケンジー体操

普段長時間座り続ける人は股関節や背中~腰周りが特に硬くなります。そうなると腰を反るという運動がツラくなります。腰を反ることで筋肉を柔らかく保ちます。

方法はまずうつ伏せの状態から手をつき肘を伸ばしながら上体を起こしていきます。この時目線は真っすぐか上を見ながら腰を伸ばしていきます。反る運動は腰に負担がかなりかかるため最初は上げる角度を軽めにしながら徐々に角度をつけるようにしてください。1回を10秒として合計7~10回ほどで大丈夫。高齢の方やもし腰を反らして腰に痛みやシビレが出る人は無理せず中止してください。

 

お尻上げ運動

ヒップリフト普段からの腰痛を防ぐためには骨盤の動きを柔らかくするのも鍛えてあげるのも大事。この2つを兼ね合わせたトレーニングを紹介します。仰向けの状態で膝を立てます。両腕は体の横に伸ばします。両手で床を押さえ、息を吐きながら内臓に力を入れゆっくりとお尻を持ち上げます。腰がまっすぐに伸びるまで腰を持ち上げ、その状態で3~5秒間キープしてその後ゆっくりと息を吸いながら腰を下ろします。回数は7~10回を2~3セット行います。

 

まとめ

ギックリ腰は突然起こるのですが、普段から生活習慣が悪いと起こりやすくなります。年に1度や2度程度ギックリ腰を起こしてしまうという人は一度生活習慣を見直してみてください。水分を取れてない人は朝起きた時にコップ1杯のお水から始めてみる、運動習慣が無い人は仕事の合間やお風呂上りに少しストレットをやってみるなど体に良いことを定期的に続けてあげればそれが体質改善へとつながります。

それでもあまりにも腰痛がひどいという方はぜひ当院へお越しください。奈良県奈良市にある西登美施術所は身体のバランスを改善することはもちろん、普段の生活で注意することやセルフケアなどをお伝えし今後痛みの出ない身体作りのサポートをさせていただきます。

 

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