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ぎっくり腰

朝起きて顔を洗う時に突然腰に痛みがきたり、くしゃみをした時に腰に痛みがでたりなどこんな経験ありませんか?ぎっくり腰経験者には特に朝の急な動作などするのは怖いですよね。

ぎっくり腰にならないためにはぎっくり腰発症(警報レベル)になる前の前兆(注意報レベル)で気付くことが大切。今回はぎっくり腰になる前の自分で出来るメンテナンス法についてお伝えします。

ぎっくり腰が起こる前兆とは?

ぎっくり腰になると、

ぎっくり腰

・辛くて起き上がるのも一苦労

・動くと激痛が走るのでほぼ寝たきり状態

・移動の際はゆっくりゆっくり這うように動く

などなどこんな状態になってしまうと生活にも影響が出てしまいます。

ですが、このぎっくり腰は急に起こるものではなく、必ず前兆というものがあります。その前兆というのは『疲労の蓄積』からくるもの。

ぎっくり腰の前兆の具体例ですが、

・動き始めに今までになかった腰の痛みがある

・痛みがないがなんとなく腰が重だるい

・背中から腰の筋肉が張っている感じがする

・物を持ち上げるときに腰に不安を感じる

・朝起き上がる時に腰が重く起きるのがなんとなくツライ

・長時間イスに座り続けると腰が伸びない

・なんとなくお尻や太ももにかけてしびれがある

・足がつりやすい

・腰を反らすのがなんとなく怖い

以上のような症状が出ている時は腰を中心にカラダの動きが悪くなってしまっている状態。

 

○腰痛コップ理論

腰痛コップに水が入っている状態を想像してみてください。

コップに普段からの姿勢の悪さ・生活習慣などで疲労という水がどんどん溜まり続けます。普段生活している以上は毎日水は溜まり続けます。そのコップの水が溜まりに溜まりあふれ出した時に初めてぎっくり腰が出やすい状態になります。

この水を溜まらないように痛みの前兆からケアしていきましょう。

 

腰痛の前兆からできるセルフケア法

腰痛の前兆は特に腰回りや足回りの筋肉の疲労やストレスを減らすことを心がけてください。

腰や足回りの筋肉が硬くなるとカラダのバランスは乱れ、痛みが発生しやすい状態になります。

対策①長時間の座り姿勢を避ける

腰痛

人間のカラダは動き回るよりもじっとしている方が負担になります。デスクワークなどで座り姿勢が長かったりするとどうしても筋肉は硬くなってしまいます。

前兆を感じ始めた時は出来るだけ長時間座り続けることは控えるようにして30分に一度立ち上がり背伸びやふくらはぎの筋肉を伸ばすなど対策をしてください。

 

対策②あぐらはかかない。前兆を乗り切るには正座が一番

あぐら

腰の部分の背骨は、お腹が出っ張る方向に反りを持っています。この姿勢が保たれていれば腰の筋肉や椎間板への負担か軽くなりますが、あぐらの時は姿勢が曲がりがちになるので腰部分の負担がかかりやすく腰痛を悪化しやすくします。

その反面、『正座』骨盤が立ち背筋が自然と伸び、最も重心が安定し左右前後に体重が偏らないので腰の痛みが出にくくなります。

長時間正座することはなかなか難しいですが知識として入れておいてください。

 

対策③お風呂でカラダを温める

腰痛

カラダの血流を良くするという意味でもお風呂はすごく大切。温かい湯船にゆっくりつかりカラダの血流を良くすることでカラダ全体の疲労も取れます。普段はシャワーばかりで済ませてしまっている人も前兆を感じている時ぐらいはしっかりお風呂につかって疲れをとってください。

 

対策④ふくらはぎとアキレス腱をほぐす

足の疲労はぎっくり腰を起こす一番の原因。ふくらはぎやアキレス腱は腰までつながる部分なので柔らかい状態に保つことが大切。

アキレス腱のほぐし方

アキレス腱

アキレス腱をつまんで痛みのある場所が腰につながる部分。一番痛みのあるところを親指と人差し指でつまんで左右に10回程度動かしていきます。少し痛みの出やすい部分ですがほぐすと足全体が軽くなるはずですよ。

ふくらはぎのほぐし方

ふくらはぎ

ふくらはぎの内側【すね】周辺を指【親指以外の4本の指】で押し込んでいきます。押して一番痛いところが効果的な部分。10回程度痛いですがやってみましょう。

特に寒暖差の激しい時期は疲労も蓄積されやすくぎっくり腰になりやすい人が多いです。前兆など関係なく普段からしっかりケアしていけるよう心がけていきましょう。

 

 

 

 

 

 

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